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Segreti delle donne: è possibile fare yoga con le mestruazioni

Cosa fare se decidi di iniziare attivamente ad imparare lo yoga? Ogni mese deve perdere una settimana di tempo prezioso? Affatto. Inoltre, lo yoga durante le mestruazioni non solo non danneggia, ma anche benefici. Naturalmente, fatte salve alcune precauzioni e la giusta scelta di asana. Quindi, è possibile fare yoga con le mestruazioni?

Yoga mestruale

Come è nato il pregiudizio che lo yoga non dovrebbe essere praticato durante le mestruazioni? Per i laici, questa pratica è associata a complesse pose capovolte, equilibri di potere impensabili e torsioni estreme. Pensiamo che gli yogi siano sempre in testa e legati in un nodo. Vale davvero la pena evitarlo durante le lezioni nei giorni "speciali" del calendario. Ma ci sono molte altre asana.

"Certo, non vale la pena fare alcune pose", osserva Olga Bulanova, un istruttore di hatha yoga. - Non ha senso sollecitare la stampa, per questo motivo le mestruazioni possono diventare più forti. Pertanto, è controindicato, ad esempio, navasana o lolasana. Durante queste pose, la stampa lavora molto duramente e possono verificarsi forti emorragie. Non puoi fare asana a testa in giù: sarvangasana, headstand, halasana. Al contrario, possono causare l'effetto opposto. Le mestruazioni potrebbero interrompersi prima. Se ciò accade regolarmente, può verificarsi una menopausa precoce. Si ritiene che questo sia solo un modo per interrompere il ciclo mestruale quando ne hai bisogno. Ma questo è innaturale. Se vogliamo essere donne normali e madri normali, non dovresti usarlo ”.

Equilibrio e calma

Nonostante i molti divieti, abbiamo ancora una vasta gamma di posture che puoi fare durante le mestruazioni. Lo yoga può restituirci l'equilibrio psico-emotivo che le donne perdono così facilmente in questi difficili giorni del calendario. Con l'aiuto di asana correttamente selezionati, puoi alleviare il dolore, alleviare lo spasmo muscolare, alleviare la fatica alla schiena.

Se decidi di praticare yoga durante le mestruazioni, concentrati sulle posture da seduti. Aiuteranno a liberarsi dello spasmo muscolare e della tensione nervosa..

Non dimenticare le pose di equilibrio più semplici. Ad esempio, vrikshasana - la posa di un albero. Aiuta ad armonizzare i pensieri preoccupati e a calmare la mente..

Puoi mettere in pratica le posizioni da seduto per allungare i muscoli posteriori della coscia. È utile praticare tali asana se non includono elementi di torsione. Se vuoi ancora padroneggiare il twist, fallo passivamente, senza fare sforzi. Durante le mestruazioni, queste pose calmano lo stomaco e permettono alle cellule cerebrali di rilassarsi..

Asana vietato durante le mestruazioni

Quindi, quali asana specifici sono vietati da praticare nei giorni difficili del mese?

  • Sarvangasana. Questa posa può essere definita un analogo della nostra "betulla". Dovrebbe essere categoricamente esclusa dallo yoga durante le mestruazioni. Tutte le pose invertite sono ugualmente dannose durante questo periodo. Ritardano l'emorragia. Di conseguenza, il liquido in eccesso non viene escreto dal corpo e può causare la formazione di fibromi, endometiosi, cisti e persino tumori maligni. Anche proibito: halasana, shirshasana, adho mukha vrishkasana;
  • Navasana. Durante le mestruazioni, non puoi fare asana che sollecitano la stampa. E questo è quasi tutto il potere pone. Ma, prima di tutto, lo yoga dovrebbe escludere esercizi sui muscoli addominali ed equilibri sulle mani. Durante tali asana, sanguinamento e dolore possono intensificarsi. Anche proibito: bakasana, lolasana, mayurasana;
  • Kapotasana. Lo yoga durante le mestruazioni non dovrebbe includere forti deflessioni alla schiena. Questo crea una tensione eccessiva nell'addome. Anche proibito: ardha chakrasana, ushtrasana;
  • Yoga Nidrasana. Durante tali lezioni di yoga, puoi escludere tutte le asana, comprese le torsioni estreme e la compressione dell'addome. Anche vietato: eka pada shirshasana, jathara parivritanasana;
  • Mula Bandha. Non fare yoga, che includerà bandha e pranayama innaturali. Ad esempio, la respirazione eccessivamente intensa di una bhastrika o uddiyana bandha può interrompere il corso naturale dei processi negli organi pelvici. Anche proibito: kapalabhati, maha mudra.

Le 5 migliori posture per le mestruazioni

  1. Baddha Konasana. Questa posa agisce sulle fibre muscolari e nervose, rilassandole. Grazie a questo, allevia il dolore e lo stress che accompagnano i giorni delle mestruazioni. Anche se non hai il coraggio di fare yoga in questi giorni, puoi semplicemente praticare questa posa separatamente. Puoi anche esercitarti: padmasana, sukhasana;
  2. Ardha Chandrasana. Questa posa aiuta a controllare lo scarico se è eccessivo. Anche il dolore alla schiena è ridotto. Puoi anche praticare: utthita hasta padangustahasana, vriksasana;
  3. Dundasana. Lo yoga offre semplici allungamenti in avanti per rilassare il cervello e calmare il disagio nell'addome inferiore. Puoi anche praticare: jana shirshasana, marichiasana;
  4. Shoshankasana. Posture rilassanti aiutano con eccessiva irritabilità e nel caso in cui la pesantezza al petto ti disturba. Puoi anche esercitarti: shavanasa, adho mukha sukhasana;
  5. Il respiro di ujaya. Il pranayama calmo in una semplice posa o shavasana aiuterà a rilassare il corpo e rendere lo yoga più benefico. Puoi anche praticare: respiro yoga completo.

Piccoli trucchi femminili

Quindi, se decidi di fare yoga durante le mestruazioni, ci sono diversi consigli che ti aiuteranno a evitare lo stress eccessivo e raggiungere un fragile equilibrio psico-emotivo.

  1. Prima di fare adho mukho shavnasana, piegati leggermente indietro (ad esempio, in urdhva mukho svanasana). Ciò contribuirà a rilassare meglio i muscoli addominali e ad alleviare lo spasmo;
  2. Se hai recentemente imparato una posa e hai difficoltà a completarla, usa l'aiuto di strumenti improvvisati. Ad esempio, quando esegui jana shirshasana, puoi lanciare una cintura attraverso il piede. E mentre fai prasarita padottanasana, metti un cuscino o un cuscino sotto la testa;
  3. Se vuoi che lo yoga in giorni speciali includa un intenso pranayama, assicurati che la pratica non duri più di 15 minuti.

Quindi, le asana correttamente selezionate possono essere di grande beneficio e sollievo durante le mestruazioni. In ogni caso, quando si esegue il complesso in questi giorni speciali, fare attenzione a non sovraccaricare.

Lo yoga è raccomandato nei giorni critici ?

Nello yoga, il carico sul corpo umano viene dosato perfettamente, il che consente di rafforzare la massa muscolare e aprire i centri di energia (chakra). Le donne che fanno yoga hanno un aspetto sano, un sano equilibrio emotivo. Ma molte donne, in particolare i principianti nello yoga, sono interessate alla domanda, è possibile fare yoga durante le mestruazioni.

L'influenza dello yoga sul periodo dei giorni critici

Le donne sanno che durante il ciclo mestruale non viene applicata una maggiore attività fisica. In che modo lo yoga può influire sul gentil sesso nel loro periodo speciale? ?

È consentito l'uso di asana yoga durante il ciclo mestruale, ma è importante scegliere le asana giuste che non influenzano lo sfondo ormonale, poiché ciò porterà a un declino emotivo.

Vengono selezionati esercizi che non violano il flusso mestruale, ma con l'obiettivo di rafforzare la salute delle donne.

Lo yoga deve essere affrontato consapevolmente e responsabilmente. Le lezioni dovrebbero essere regolari, non esclusi i giorni critici. Questo è l'unico modo per sperimentare la magnificenza dello yoga nel tuo corpo..

È importante rendersi conto che il ciclo mestruale non è una malattia, ma un processo fisiologico naturale nelle donne. In questo momento, le particelle dell'endometrio lasciano l'utero. A volte questo fenomeno può provocare dolore nell'addome inferiore. Esercizi speciali di yoga aiutano ad alleviare il dolore.

Quali esercizi non possono essere utilizzati durante le mestruazioni?

Nei giorni critici, vengono selezionati esercizi sicuri per il sistema riproduttivo.

Non includere posture invertite o anti-gravità.

Altrimenti, puoi interrompere il corso del ciclo mestruale, causando il flusso sanguigno inverso. Un tale cambiamento può causare complicazioni nel campo della ginecologia, che provoca la formazione di cisti, endometriosi, fibroma, cancro.

È bene conoscere l'elenco delle asana proibite durante il sanguinamento uterino:

  • Sarvangasana (betulla);
  • Halasana (posa dell'aratro);
  • Adho-mukha vriksasana (verticale);
  • Mudra Viparita-karani (posa della candela piegata);
  • Pincha Mayurasana (pavone, coda sciolta);
  • Shirshasana (headstand);
  • Vrishchikasana (scorpione nello yoga);
  • Bakasana (posa della gru).

Se ci sono altri esercizi capovolti nel tuo complesso personale, non dovrebbero essere eseguiti fino alla fine delle mestruazioni..

Non puoi fare asana, durante i quali c'è una compressione della parte addominale, che comprime l'addome. Postura particolarmente pericolosa di Jathar Parivartanasana (attorcigliamento dell'utero).

Tali esercizi includono quanto segue:

  • Navasana (posa della barca);
  • Mayurasana (pavone);
  • Shalabhasana (posa della locusta).

È vietato usare esercizi, come se "legare il corpo in un nodo":

  • Pada Shirshasana (gamba dietro la testa);
  • Nidrasana (sogno yoga);
  • Padma parivritta (posa dell'airone).

Asana utili

Se pratichi con responsabilità, trarrai beneficio dalle pratiche yogiche..

Esercizio sicuro durante le mestruazioni

Si consiglia lo yoga durante le mestruazioni. È importante capire che gli asana sicuri aiuteranno a migliorare il benessere durante questo periodo. È particolarmente utile fare le asana yoga corrette per coloro che avvertono dolore nella parte bassa della schiena o nella parte inferiore dell'addome..

Con un approccio competente allo yoga, il sanguinamento uterino sarà regolare, il dolore sparirà. Quasi tutti gli yogi osservano la scomparsa del dolore e la normalizzazione della salute.

Nei giorni critici, si raccomandano i seguenti asana:

  • Vrikshasana (albero);
  • Uttanasana (sporgendosi in avanti da una posizione eretta);
  • Utthita triconasana (triangolo allungato);
  • Shavasana (posa del morto);
  • Baddha Konasana (farfalla);
  • Balasana (posa del bambino);
  • Archa Chandrasana (mezzaluna);
  • Jana Shirshasana (inclinazione seduta, toccando la testa del ginocchio);
  • Adho Mukha Sukhasana (sporgendosi in avanti nella posizione del loto);
  • Adho Mukha Virasana (posa dell'eroe, a faccia in giù);
  • Marichiasana (raggio di luce);
  • Upavishtha Konasana (sporgendosi in avanti, seduto con le gambe divaricate).

Oltre a eseguire esercizi, è necessario respirare profondamente, essere in grado di rilassarsi.

Quando i crampi si verificano sotto tensione, tali asana aiuteranno ad alleviare il dolore:

  • Vajrasana (posa di diamante);
  • Virasana (Posa dell'eroe);
  • Sukhasana (sedersi in turco);
  • Padmasana (Lotus);
  • Gomukhasana (Mucca).

Video lezione proposta "Yoga per le donne nei giorni critici"

Se il sanguinamento o il dolore si intensificano durante un asana, interrompere l'esercizio. Forse l'asana non viene eseguito correttamente o ci sono malattie ginecologiche.

Il significato dello yoga durante le mestruazioni

Uno yoga scelto correttamente durante le mestruazioni darà il seguente risultato:

  • Il volume di sangue secreto è normalizzato. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno periodi abbondanti e dolorosi..
  • I crampi e una sensazione di pesantezza nell'addome inferiore sono neutralizzati.
  • Non ci saranno sindrome premestruale, apatia, impotenza, aggressività.
  • Elimina gli spasmi nella zona lombare.
  • Le malattie ginecologiche sono prevenute, i livelli ormonali migliorano.

Ci sono risultati quando le donne che fanno yoga si liberano di infertilità, incapacità di sopportare il feto.

Se ci sono malattie, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

Lo yoga è uno strumento straordinario per curare il corpo e l'anima. Prova a scoprire costantemente i suoi nuovi aspetti. Ma è importante ricordare che ciò che viene applicato con moderazione è buono..

TOP-30 asana per ridurre il dolore durante le mestruazioni

Ciao ragazze care. Questo articolo è per coloro che vogliono imparare a ridurre il dolore durante le mestruazioni. Le caratteristiche di ciascun corpo femminile sono uniche. Molti fattori influenzano l'indolore delle mestruazioni. Il dolore e la debolezza nei giorni critici non significano sempre malattia. Ma consiglio comunque di essere esaminato da un medico ed escludere i rischi di tumori e altre malattie.

Perché fa male allo stomaco durante le mestruazioni

La maggior parte dei dolori femminili non sono correlati alla malattia. Spesso questi sono semplicemente spasmi dei muscoli lisci degli organi interni (utero, intestino). È anche una punizione per uno stile di vita sedentario e la malnutrizione. Ipodynamia, consumo eccessivo di zucchero e farina bianca peggiorano le funzioni del corpo nel suo insieme. Mancanza di sonno, sforzo eccessivo, stress cronico - e il sistema ormonale funziona in modalità di emergenza. Questi motivi sono già sufficienti per sentirsi peggio durante le mestruazioni del solito.

Dal punto di vista dell'antica conoscenza, le mestruazioni sono il tempo del corpo femminile per ripulirsi sia sul piano fisico (con escrezioni che lasciano il corpo di cui non ha più bisogno) sia sul sottile (questa volta per separarsi dagli insulti, dalle affermazioni e altri aspetti negativi). Se credi alle antiche tradizioni, allora una volta, al momento delle mestruazioni, una donna fu rimossa dalla tribù per un paio di giorni nella foresta. Non ha contattato nessuno e ha dedicato del tempo a se stessa. Non so quanto siano vere queste leggende, ma c'è qualcosa..

Forse quindi il corpo fa così male che la donna ha attirato l'attenzione su di sé. Sono rimasto un po 'a casa, mi sono preso cura di me stesso, ho pensato alla mia salute. Ma vogliamo mantenere una normale attività, non ridurre il livello di stress e spesso trattare le mestruazioni come qualcosa che interferisce con la nostra vita e ci sconvolge.

In questo articolo, non affronterò la causa del dolore. Parleremo di come alleviare lo stress e ridurre il dolore durante le mestruazioni. E le informazioni scritte sopra sono solo un'occasione per pensare. In ogni caso, ogni donna stessa sceglie su cosa dovrebbe trascorrere il tempo e come interagire con il suo corpo..

Come ridurre il dolore durante le mestruazioni - TOP-30 asana per ridurre il dolore nella parte bassa della schiena e nella parte inferiore dell'addome

Come ho già scritto, spesso i muscoli spasmodici causano dolore. Lo spasmo è tensione e contrazione. Come un pugno chiuso alle nocche bianche. Ossigeno, sangue, sostanze nutritive non entrano nel muscolo spasmodico. Diventa rigida come una pietra. Le terminazioni nervose vengono pizzicate, i segnali vengono trasmessi al cervello, il corpo reagisce con il dolore. Il corpo generalmente smette di funzionare normalmente e spende le sue risorse per calmare l'area eccitata.

I muscoli spasmodici devono essere allungati delicatamente. Lo faremo attentamente attraverso il rilassamento. Dall'elenco seguente, seleziona quelle asana più adatte a te. Puoi completare l'intero complesso, puoi fare solo quelli che ti piacciono di più. In tutte le asana siamo a partire da un minuto o più, secondo il benessere. L'intero complesso è finalizzato a rilassare la parte bassa della schiena, i muscoli dei glutei, degli inguine e dell'addome - quei luoghi in cui si accumula la maggiore tensione.

Ho diviso gli Asana in tre categorie:

Gli Asana si esibirono seduti sul pavimento

Qui ho messo insieme una serie di esercizi che possono essere eseguiti con tirando dolore e letargia generale. Queste asana non hanno controindicazioni e alleviano bene lo stress il primo giorno delle mestruazioni..

Posa di gatto

Questo è un asana indispensabile per qualsiasi mal di schiena - che si tratti di tensione alle spalle o mal di schiena durante la gravidanza o solo stanchezza da una giornata lavorativa di otto ore. La posa viene eseguita in dinamica. Oltre ad allungare i muscoli della schiena, allunghi anche la colonna vertebrale e permetti alle vertebre di respirare.

Mettiti a quattro zampe, posiziona i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca per la larghezza del bacino. Per i respiri, spingi il pavimento con le mani, sposta le spalle indietro, solleva il mento e piega nella zona del torace. Mentre espiri, intorno alla schiena, punta il mento verso lo sterno e ruota il coccige sul pavimento. Esegui 15-20 ripetizioni.

Posa del bambino

La posa del bambino è una delle pose di rilassamento. Non stai facendo nulla qui, ma solo essere in una certa posizione per diversi minuti. I muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei si allungheranno. Una testa abbassata sul pavimento ridurrà la tensione della mente. La respirazione profonda allevia la tensione muscolare. La posa è molto comoda di per sé, consente di sentire relax e riposo..

Collega gli alluci insieme, abbassa il bacino sui talloni. Allunga le ginocchia lateralmente per quasi la larghezza del tappetino. L'addome non deve essere schiacciato. Allunga le braccia in avanti, estendi il corpo e abbassalo tra i fianchi. Usa le dita per spostarti in avanti sul tappetino fino a quando la colonna vertebrale e i lati della vita sono completamente estesi. Resta nell'asana per un minuto o più.

Esegui la posa del bambino anche nella seconda opzione. Posiziona un rotolo, un cuscino o diverse coperte sotto il petto in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento. Gira la faccia a destra o a sinistra. Chiudi gli occhi e rilassati. La posa di un bambino con supporto crea un maggiore senso di benessere e cura di sé.

Torcendo nel Sukhasan

La torsione, secondo me, è il modo migliore e più veloce per alleviare la tensione muscolare. È importante ricordare solo le precauzioni di sicurezza: allungare sempre la colonna vertebrale prima, in tempo e dopo la torsione.

Siediti sul pavimento e incrocia le gambe. Con un'inalazione, allunga verso l'alto sulla sommità della testa ed espira, gira a destra, posiziona la mano destra sul pavimento dietro il corpo e guida la sinistra dietro il ginocchio destro. Tieni il mento sopra la spalla. Non piegare nella parte bassa della schiena e abbassare le spalle dalle orecchie verso il basso. Essere in una posa di 8-10 cicli respiratori. Ripeti dall'altra parte.

Inclinazione da Sukhasana

Siediti sul pavimento, incrocia le gambe. Mentre inspiri, allungati, espira inclinati in avanti, lasciando le ossa pelviche sul pavimento. Dita dito sul pavimento e portare lo stomaco a terra. Mettiti in posa per diversi minuti. Ritorna alla posizione iniziale, cambia le gambe e ripeti.

Torsione semplice

Allarga le gambe e piega la gamba destra. Abbassa il bacino fino al tallone e posiziona il tallone sul pavimento. Se il tallone non si trova sul pavimento, posiziona una coperta piegata sotto di esso. La punta della gamba sinistra sta guardando in alto. Trascorrere un paio di minuti in questa posizione. A volte questo è sufficiente per alleviare lo stress e non andare oltre..

Chi vuole complicare l'asana: allunga la mano destra in avanti, il palmo verso il basso. Espandi il braccio sull'articolazione della spalla ruotando il pollice verso il basso. Afferra il ginocchio destro con la mano destra e porta la mano sinistra dietro il corpo a destra. Afferra il polso destro con la mano sinistra. Ruota il corpo a sinistra, gira la faccia a sinistra. Mantieni il respiro costante. Rimani nell'asana per 30-60 secondi. Ripeti a sinistra.

Dopo l'asana, abbassa il muso del cane.

Cane Muso Giù

Questo asana si estende nell'area della parte bassa della schiena, glutei, parte posteriore delle cosce. Quei luoghi che spesso causano dolore durante le mestruazioni. Se è difficile mantenere le gambe dritte in una posizione, piegarle alle ginocchia. Ciò allevia l'eccessiva tensione nei muscoli posteriori della coscia e allunga meglio la schiena..

Inserisci la posa del bambino. Allontanati dalle ginocchia, posiziona i piedi sulle mezze dita, raddrizza le braccia e le gambe, nutre il bacino su e giù. Spingi le mani dal pavimento, tira le ascelle sul pavimento, punta i talloni verso il basso. Controlla che i piedi siano la larghezza del bacino e che i palmi siano la larghezza delle spalle. Rimani nell'asana per 30-60 secondi. Quindi fai la posa del bambino.

Janu Sirshasana

Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe, allungare dietro la corona verso l'alto. Piega la gamba destra e tira il tallone fino all'inguine. Espirando, piegati su una gamba dritta. Tieni la schiena dritta, allunga la pancia ai fianchi.

Parivrita Janu Sirshasana

Siediti sul pavimento, allarga le gambe. Piega la gamba destra al ginocchio, tira il tallone fino all'inguine. Con un respiro, allungati e con una curva espiratoria alla gamba sinistra. Prendi il piede con la mano destra. Posiziona il gomito sinistro sul pavimento di fronte alla gamba e spingi il gomito con il gomito, ruotando il corpo a destra e lo sterno verso l'alto. Rimani nell'asana per 60-90 secondi, ripeti dall'altra parte.

Pashimotanasana

Sedersi sul pavimento, raddrizzare entrambe le gambe, collegare insieme il piede interno. Quando inspiri, alza le mani, allunga, espira inclinato in avanti, afferra i palmi con i palmi. Se questa posizione provoca tensione al tendine del ginocchio, piega le ginocchia. Essere in una posa di 1,5-3 minuti.

Badha Konasana

Seduto sul pavimento, collega la pianta dei piedi e tira i talloni all'inguine, allarga le ginocchia ai lati. Ruota le dita nella serratura, posizionala sotto i piedi. Allunga la schiena. Le ginocchia si tirano a terra. Resta nell'asana per alcuni minuti. Per facilitare la schiena, appoggiarsi al muro o al bordo del divano..

Upavishta Konasana

Seduti sul pavimento, allarga i piedi, allontanali il più possibile. Con un'inalazione, allunga verso l'alto, con un'espirazione inclinata in avanti. Allunga lo stomaco sul pavimento. Non piegare la fronte sul pavimento, non sforzare il collo. Resta nell'asana per alcuni minuti.

Semplice seduta attorcigliata

Abbassa le ginocchia a terra, raddrizza i piedi e siediti sui talloni. Le ossa sciatiche sono in contatto con il tallone. Sollevare e far scorrere il bacino verso destra, sul pavimento. Ruota il corpo a destra, posiziona la mano destra dietro sul pavimento e posiziona la mano sinistra dietro la coscia destra. Gira la tua faccia a destra. Rimani in questa posizione per 60-90 secondi. Corri dall'altra parte.

Allungando la schiena e le gambe mentre giace

Sdraiati sul pavimento il più vicino possibile al muro. Alza le gambe. I glutei e la superficie posteriore delle gambe toccano il muro. Stringere il coccige e puntare la parte bassa della schiena sul pavimento. Premi la scapola sul pavimento, punta il mento verso lo sterno, allunga la parte posteriore del collo. Collega le gambe interne, indossa le calze. Allunga i talloni fino al soffitto. Porta le mani dietro la testa, metti la parte posteriore dei palmi delle mani sul pavimento. Allunga le braccia lungo il pavimento e tacchi alti. Resta nell'asana per 3-5 minuti. Mantieni il respiro costante.

Estensione dell'anca

Dalla faccia del cane, scendi con il piede destro in avanti. Metti la bacchetta sul pavimento. Porta il ginocchio al bordo esterno del tappetino e posiziona il tallone appena sotto il centro dell'addome. Non girare il bacino verso destra, non cadere sul gluteo destro. Allunga il corpo in avanti, abbassa gli avambracci, rilassa la gamba destra e allunga il gluteo destro.

Asana che giace

Questo complesso di asana viene eseguito sdraiato sulla schiena. Particolarmente efficace per allungare la parte bassa della schiena.

Torcere mentendo

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Stringere il coccige, dirigere la parte bassa della schiena sul pavimento. Braccia tese ai lati con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, con i palmi verso il basso. Mentre espiri, abbassa le ginocchia a destra e gira il viso a sinistra. Ripeti dall'altra parte. Esegui 20 piste.

Supta Badha Konasana

Siediti sul pavimento, collega i piedi, tira i talloni all'inguine. Appoggiati all'indietro, appoggiandoti sulle mani, posiziona il corpo sul cuscino. Mettiti in posa per 10-15 minuti.

Supta Padangustasana

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, il piede sinistro sul pavimento, metti una cintura al centro della destra. Raddrizza la gamba destra verso l'alto con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. La gamba sinistra è raddrizzata sul pavimento. Stringere entrambe le ginocchia. Allunga il tallone sinistro dal bacino e verso l'alto. Mantieni la posa per 30-60 secondi.

Porta il piede destro di lato e posizionalo sul muro, il piede è parallelo al pavimento. Rilassa le mani, spingi il piede destro contro il muro. Rimani nell'asana per 2-3 minuti.

Ritorna alla posizione di partenza, esegui asana a sinistra.

Trazione lombare distesa sullo stomaco

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Metti la testa nel palmo della mano. Piega la gamba destra sul ginocchio e posizionala in modo che il ginocchio sia a filo con l'articolazione dell'anca e il tallone sia all'altezza del ginocchio. Rilassare. Resta nell'asana per 1-3 minuti o per tutto il tempo che desideri. Cambia piede.

Supta Padangustasana sdraiato a pancia in giù

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù vicino al muro a una gamba tesa. Porta il piede destro di lato e premilo contro il muro. Le dita del piede destro guardano nella direzione della corona della testa. Scegli una distanza in modo da poter raddrizzare il ginocchio. La gamba destra è perpendicolare al corpo. Dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Mantieni questa posizione per 3-5 minuti. Ripeti dall'altra parte.

Complesso di asana in piedi

Questa serie di esercizi ha un effetto benefico sulla funzione riproduttiva. Può essere fatto quando le forze sono già apparse e la tensione principale dalla parte posteriore.

Posa Zasova

Mettiti in ginocchio, porta il piede destro di lato. Posizionare il bordo esterno del piede parallelo al bordo corto del tappetino. Premi il piede sul pavimento, tira il ginocchio destro. Controlla che l'anca sinistra sia sopra il ginocchio. Punta il coccige verso il basso e spingi il bacino in avanti. Alza le mani con un'inalazione, espira la curva alla gamba destra. Mettiti in posa per 30-60 secondi. Alzati e fai l'esercizio di compensazione nell'altro modo.

Posizione iniziale, come nella posa precedente. Quando inspiri, alza le mani, espira la mano sinistra sul pavimento in linea con l'articolazione del ginocchio. Copri l'orecchio con la mano destra. Raggiungi con la mano destra lungo il pavimento. Mantieni il respiro costante. Dopo 30 secondi, esci e ripeti dall'altra parte..

Ardha Chandrasana

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota il piede destro a destra e il piede sinistro un po 'verso l'interno. Piega la gamba destra sul ginocchio, con la mano destra tocca il pavimento in linea con il piede destro a 30-40 cm dalle dita dei piedi. Raddrizza la gamba destra, alza la gamba sinistra in parallelo con il pavimento. Allunga il tallone sinistro dal bacino. Con la mano sinistra, tirati su, apri il petto. Mantieni la posa per 60 secondi, ripeti dall'altra parte.

Durante le mestruazioni, consiglio di eseguire questa asana vicino al muro. Non sprecherai energia in equilibrio e sarai in grado di concentrarti sulla rivelazione dell'area pelvica.

Uthita Triconasana

Metti i piedi larghi 1,5 metri. Ruota il piede destro a destra e il piede sinistro verso l'interno. Premi il tallone sinistro sul pavimento. Allunga la mano destra verso destra lungo il pavimento, estendi il lato inferiore. Posiziona il palmo destro sulla parte inferiore delle gambe, solleva la mano sinistra. Ruota lo sterno in avanti. Riporta indietro la scapola sinistra. Mantieni la posa per 60 secondi, fallo nell'altro modo.

Uthita Hast Padangustasan

Stare di fronte al supporto (che dovrebbe essere approssimativamente a livello del bacino). Posiziona il tallone del piede destro sul supporto. Assicurati che le dita del piede sinistro guardino in avanti e che le dita del piede destro guardino verso l'alto. Stringi entrambe le ginocchia, tieni la schiena dritta. È molto importante non piegare le gambe in questa posizione. Rimani in posa per 1,5-3 minuti, quindi fallo nell'altro modo..

Esegui lo stesso della posa precedente, stai solo lateralmente al supporto. Mantieni il respiro costante.

Estensione lombare

Stand di fronte al supporto. Può essere una sedia, un divano, un davanzale. Piega la gamba destra e posiziona la parte inferiore della gamba sinistra appena sopra il ginocchio destro. Inclinati in avanti con un angolo di circa 45 gradi. Metti le mani sul supporto. Più pieghi la gamba di supporto, più intensa sarà l'estensione della natica sinistra e della coscia sinistra. Mantieni il respiro costante. Rimani in una posizione di 60 secondi, esegui sull'altra gamba.

Uttanasana

Posiziona i piedi nella larghezza del bacino. Allunga dietro la corona della testa verso l'alto, con una curva espiratoria verso il basso. Se è difficile mantenere le gambe dritte, piegale. Rilassa il collo e la parte posteriore delle gambe. Metti le mani sul pavimento o tienile in vita.

Rilassamento

Sdraiati come mostrato in figura e procurati le coperte e i cuscini necessari. Più ti senti a tuo agio, più efficace sarà il rilassamento e il controllo del dolore. Sdraiati prima in una posizione in cui la parte superiore del braccio è di fronte a te su un supporto.

Quindi riportala indietro. Rilassa stomaco e viso. Rimani in quella posizione per tutto il tempo necessario

Shavasana

Sdraiati sulla schiena con un cuscino o una coperta sotto le ginocchia. Le ginocchia sollevate rilassano la parte bassa della schiena e la parte inferiore dell'addome. Chiudi gli occhi. Metti un cuscino basso sotto la testa. Rilassare. Esegui regolarmente Shavasana - rilassa costantemente tutte le parti del corpo.

Conclusione

Abbiamo esaminato un argomento di grandi dimensioni: come ridurre il dolore durante le mestruazioni. Ho preso un massimo di esercizi che alleviano la tensione e il dolore. Naturalmente, questo non annulla il viaggio dal medico per lo studio dell'infiammazione o di altre malattie.

Abbi cura di te e sii sano. Ti auguro il meglio, Olga Usacheva.

Yoga e mestruazioni: impossibile o possibile?

Parliamo di noi, delle ragazze. Sicuramente ognuno di voi si chiedeva se fosse possibile fare yoga durante le mestruazioni. Vale la pena fare tutti gli asana? E come non danneggiare il tuo corpo? O forse vale la pena rinunciare alla formazione? Ora analizzeremo questo argomento in base alle ossa e non dubiterai più di andare allo yoga in questi giorni..

La natura ha organizzato molto saggiamente una donna, dotandola di un dono speciale - una volta al mese per purificare automaticamente il suo corpo a livello fisico ed emotivo. Esatto, perché dopo le mestruazioni tutto torna alla normalità: appetito, benessere e umore. Le mestruazioni sane regolano molti flussi vitali del corpo femminile, riportandoci in armonia con il mondo ancora e ancora..

Se questo processo non fosse stato accompagnato da dolori addominali, abbondante scarica, malessere generale e un brusco cambiamento di umore, saremmo felici di aspettare l'inizio di un nuovo ciclo ogni mese. Ed ecco il momento di una buona notizia: si scopre che lo yoga durante le mestruazioni non solo non è proibito, ma è anche altamente raccomandato, perché aiuta a far fronte a molti spiacevoli sintomi delle mestruazioni.

La pratica è davvero in grado di regolare il ciclo, alleviare gli spasmi e armonizzare lo stato mentale nei giorni speciali per le donne. È solo importante sapere da quali asana dovresti astenersi e su cui, al contrario, concentrarti su questo periodo..

Nei giorni critici, insieme al flusso sanguigno, il corpo della donna rimuove le tossine che si sono accumulate nel corso del mese. Per questo motivo, le asana invertite non dovrebbero essere praticate durante le mestruazioni: un headstand (Shirshasana) sulle scapole (Sarvangasana) e un braccio (Adho Mukha Vrikshasana), un avambraccio (Pincha Mayurasana) e una posa dell'aratro (Halasan).

Ma è con le pose invertite che si consiglia di iniziare la pratica dopo le mestruazioni (non prima di 8 ore dopo l'ultima dimissione) ed eseguirle quotidianamente fino all'inizio del ciclo successivo. Poiché tali pose hanno un forte effetto curativo sul sistema riproduttivo e ripristinano rapidamente l'equilibrio ormonale.

Oltre alle pose invertite, è consigliabile escludere dalla pratica per un periodo di asana mensili, esercitando una forte pressione e tensione nell'addome, come la posa di Pavlina (Mayurasana), la posa di Lodka (Navasana), la posa di Locust (Shalabhasana). Oltre alle asana, "legare il corpo in un nodo": la posa di Yoga Yoga (Yoga Nidrasana), la posa con il piede dietro la testa (Eka Pada Shirshasana) e altri.

In molte fonti, le mestruazioni sono una controindicazione all'implementazione del Castello Radice (Mula Bandha) e del Castello Addominale (Uddiyana Bandhu). Loro, oltre ad alcuni pranayama - Pellicce di fabbro (Bhastrika), Teschi lucenti (Kapalabhati) e Alito di fuoco (Agni Pranayama) - si consiglia di escludere dalla pratica 1-2 giorni prima dell'inizio previsto del ciclo e tornare alla loro attuazione immediatamente dopo le mestruazioni.

In generale, durante le mestruazioni, è meglio ridurre significativamente il carico e concentrarsi sull'emancipazione delle articolazioni, sull'allungamento regolare, sul rilassamento e sulla meditazione. L'impatto lento, graduale e non aggressivo durante questo periodo sarà il più profondo ed efficace..

E ora per la parte divertente. Si scopre che un intero gruppo di pose nello yoga mira ad alleviare i sintomi delle mestruazioni. Probabilmente conosci questi asana, ma non sospetti il ​​loro potere miracoloso. Ad esempio, la posa a mezzaluna (Ardha Chandrasana) e la posizione della gamba estesa (Utthita Hast Padangusthasana) aiutano con scarico pesante, mal di schiena e crampi addominali.

Durante le mestruazioni vengono mostrate anche le pose Pesci (Matsyasana), La farfalla sdraiata (Supta Baddha Konasana) e la Guerriero sdraiata (Supta Virasana) pone usando un cuscino o una coperta piegata sotto la schiena. Queste asana migliorano la circolazione sanguigna nell'area pelvica, riducono il dolore e i crampi durante le mestruazioni e leniscono il sistema nervoso..

La maggior parte delle posture sedute (Sukhasana, Virasana, Padmasana, Baddha Konasana, Upavishta Konasana), così come tutti i tipi di curve in avanti da una posizione seduta (Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Sukhasana, Janu Shirshasana, Triang Mukhikapada Paschimatan iasatan otatasasas otasatasas otasatasas otasatasas otasatasas otasatasas otasatasas otasatasas otasatasas otasatasatasatasas otasatasas otasatasas otasatasas otasatasatasatasas otasatasas otatasas otatatasas otatatasatatasatasas otatasyas. Inoltre, queste asana alleviano il mal di testa e l'affaticamento, eliminano l'insonnia e aiutano a far fronte allo stress..

L'esperienza dimostra che non esistono due donne uguali. Qualcuno non causa affatto le mestruazioni e qualcuno con orrore attende l'inizio di un nuovo ciclo. Coloro che praticano yoga si abituano regolarmente al monitoraggio delle loro condizioni fisiche. Grazie a questa abitudine, puoi facilmente capire quali di queste asana sono più adatte a te. Sii sensibile, ascolta il tuo corpo e risponderà a tutte le tue domande.

Periodo di riferimento (yoga durante le mestruazioni)

Parlando di mestruazioni, di solito abbassiamo la voce. E questo è comprensibile - dopo tutto, l'argomento è piuttosto intimo. In questi giorni sono chiamati "critici". Tuttavia, in realtà, durante questo periodo non accade nulla di critico: le mestruazioni indicano che la donna è in età fertile. A proposito, molte tossine vengono eliminate dal corpo con flusso mestruale e le donne vivono più a lungo, e quindi.

Oggi è generalmente accettato che le mestruazioni non dovrebbero influenzare la vita di tutti i giorni: basta usare un tampone per continuare a praticare sport, andare in bicicletta, trasportare borse pesanti, lavorare attivamente, fare riparazioni.

Tuttavia, una visione diversa prevale nella cultura orientale, in particolare indiana. Durante le mestruazioni, una donna perde energia, si libera delle tossine e viene persino a contatto con l'altro mondo. Durante questo periodo, non esegue rituali, non è autorizzata a preparare piatti rituali, non va al tempio e al cimitero. Nella vita di tutti i giorni, a una donna viene prescritto di parlare in silenzio, di non fare movimenti improvvisi o attivi e di percepire questi pochi giorni come un periodo di purificazione e pace.

il frutto proibito

Durante le mestruazioni, anche la pratica dello yoga dovrebbe essere adattata. Consiglio a tutti di prendere parte a un programma speciale, anche se non si avvertono cambiamenti nel proprio benessere. Il complesso di Asana può essere diverso, a seconda del livello di pratica, dell'età e dello stato di salute.

Questo approccio a volte è sorprendente per i principianti - dopotutto, nel fitness club sulla modellatura, non stiamo parlando di restrizioni. Il fatto è che gli asana hanno un effetto molto più profondo sulla fisiologia e sul funzionamento degli organi interni rispetto ai semplici esercizi fisici. Ecco perché è vietato eseguire alcune pose (ad esempio, invertito), mentre altre vengono eseguite in diverse varianti.

Il divieto di asana invertiti è dovuto alla fisiologia della donna. Il fatto è che quando alzi le gambe, il tuo flusso mestruale si ferma di riflesso. Per questo motivo, non solo Shirshasana, Sarvangasana, Halasana e Viparita Karani non dovrebbero essere fatti, ma anche pose come Urdhva Prazarita Ekapadasana e Urdhva Prazarita Padasana. Anche Supta Padangusthasana I sta meglio. Se durante le mestruazioni ti sei mai esibito, ad esempio, Sarvangasana, probabilmente hai notato che la scarica si è interrotta per un po 'di tempo e è ripresa dopo poche ore o il giorno successivo. Non c'è nulla di buono in questa fermata, perché il processo naturale di eliminazione delle tossine è interrotto. Se questa pratica si verifica regolarmente, prima o poi si verificheranno problemi di salute..

Durante le mestruazioni, non eseguire pose addominali, come Navasana, bilancieri e colpi di scena chiusi (questi includono, ad esempio, Marichiasana III). In queste asana, i muscoli addominali sono coinvolti nel lavoro e l'area pelvica è compressa e soggetta a una forte influenza. Escludono anche le deflessioni posteriori senza supporto, come Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana e Urdhva Mukha Shvanasana. Al momento di entrare in queste pose, sorge la tensione e la trazione viene mantenuta dallo sforzo fisico. In questo differiscono dalle deflessioni passive con supporto (su supporti o un banco speciale), dove la divulgazione non richiede forza fisica. Certo, non è sempre possibile evitare completamente lo stress in questi giorni - non mentire sul divano tutto il giorno. Ma devi capire perché stai facendo uno sforzo e cosa sta succedendo. Se ti sforzi di crescere un figlio o una figlia, questa è una cosa. Se, tuttavia, per fare, ad esempio, Dhanurasana, è completamente diverso. Nel primo caso, sono inclusi i meccanismi biologici di interazione tra la femmina e il cucciolo. In un momento di pericolo, una donna può prendere il suo bambino già cresciuto, portare la distanza necessaria e persino correre, senza alcun danno alla sua salute. Ma quale meccanismo biologico giustifica i tuoi sforzi su una stuoia di yoga quando il corpo è pronto a riposare?

Antidepressivo

A volte, 10-12 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni, una donna avverte disagio fisico ed emotivo. Non c'è desiderio di fare yoga - e anzi fare qualcosa. Ma è la pratica che aiuta a far fronte alle manifestazioni della sindrome premestruale, inclusa la depressione. Posture invertite, curve posteriori e asana in cui si apre il torace sono particolarmente utili. Ma sporgersi in avanti può rafforzare lo stato depresso, quindi non dovresti sporgerti in profondità, è meglio allungare. Una delle posture più utili in questo periodo è Janu Shirshasana e la sua variazione di Parivritt a Janu Shirshasana. Avendo un profondo effetto sulla zona pelvica, aiutano il corpo a far fronte ai cambiamenti ormonali, che portano a una sensazione di disagio.

Il benessere durante questo periodo mostra se tutto era in ordine nella tua vita nell'ultimo mese. Se sei molto teso o nervoso, cioè hai sperimentato carichi errati per te stesso, tutte le manifestazioni della sindrome premestruale possono intensificarsi. Se la vita procedeva con calma e in modo uniforme - le mestruazioni iniziano quasi impercettibilmente e procedono facilmente.

In una prima approssimazione

Con la comparsa di sensazioni caratteristiche che indicano l'approccio imminente delle mestruazioni, escludere dalla pratica tutte le posture che causano tensione. Fai tutto ciò che non è difficile, comprese le pose invertite. Se necessario, possono essere eseguiti con supporto, ad esempio Sarvangasana con una sedia.

Non appena viene visualizzata la prima selezione, passare al programma speciale. In diverse donne, il periodo di inizio delle mestruazioni dura da alcune ore a due giorni. In questo momento, dovresti solo piegarti in avanti con il supporto sotto la testa.

Durante le mestruazioni da un complesso speciale, puoi scegliere le pose più confortevoli che portano sollievo. Ad esempio, con sensazioni dolorose, Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (se viene data facilmente), Jana Shirshasana (puoi farlo senza piegarti profondamente) aiuta.

Verso la fine del mese, puoi abbreviare il tuo tempo per sporgerti in avanti e concentrarti su posture supine con supporto, come Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana e Setu Bandha Sarvangasana.

Esegui l'intero complesso descritto o seleziona qualcosa per 20-30 minuti. Shavasana è fatto meglio con un piccolo supporto sotto la schiena e pranayama è sdraiato. Varie opzioni per Ujaya Pranayama sono adatte, specialmente con un'enfasi sull'espirazione: aiutano a purificare.

Di nuovo in battaglia

Non appena le mestruazioni sono finite, cioè tutta la scarica si è fermata, procedere con le pose invertite. In preparazione per loro, è adatta la versione di Adho Mukha Svanasana con i piedi contro il muro situato più in alto dei palmi, ad esempio su mattoni. Il primo giorno dopo le mestruazioni, non dovresti immediatamente iniziare a impegnarti intensamente: evita il salto e le pose addominali. Il passaggio alla pratica attiva è necessario gradualmente. Il secondo giorno, esegui pose di base in piedi (preferibilmente contro il muro) e asana invertite, è possibile con variazioni.

E d'ora in poi - avanti a tutta velocità! La prossima settimana è solo il periodo in cui puoi fare qualsiasi posa.

1. Inclinazione in avanti da Vajrasana

Posa di fulmine
Siediti in Vajrasana, ginocchia e piedi insieme. Quindi allarga le ginocchia alla larghezza del bacino e piegati in avanti, appoggiando pancia e petto su un cuscino e la fronte su una coperta piegata. Prendi i gomiti. In questa posizione, i glutei dovrebbero essere premuti sui talloni. Se il bacino tuttavia si stacca, usa un supporto più alto. Rilassa completamente la testa e le braccia. Dovresti sentire la trazione nel sacro e nelle parti laterali del bacino. Mantieni la posa per 1-2 minuti.

2. Inclinare verso il lato del Vajrasana

Seduto a Vajrasan, gira a destra. Quindi piegati come se volessi posizionare l'ipocondrio sinistro sul ginocchio destro, cioè allungare in avanti e a destra. Appoggia la testa su un supporto: un mattone, un sostegno o persino una sedia. Cerca di non strappare la natica sinistra dal tallone sinistro, resisti alla coscia sinistra. Crea una leggera torsione alimentando il lato sinistro dell'addome a destra. Dovresti sentire l'estensione sul lato sinistro del bacino e dell'osso sacro. Mantieni questa posizione per 1–2 minuti e inclina a sinistra.

3. Baddha Konasana

Posa ad angolo collegato
Siediti a Dundasana, quindi piega le ginocchia, collega le suole e avvicina i piedi al bacino. Se i fianchi non cadono a terra, siediti su una coperta piegata. L'altezza del supporto dovrebbe essere tale che le ginocchia cadano a livello del bacino. Rilassa i piedi, puoi persino allargare i talloni e girare le suole dei piedi verso il soffitto. Appoggia le mani sul pavimento o sui mattoni per estendere il corpo e aprire il torace. Mantieni la posa per 1-2 minuti. Questa variante dell'asana ha un effetto profondo, aiutando anche con forti dolori durante le mestruazioni.

4. Upavishtha Konasana

Seduta in posa con le gambe divaricate
Siediti a Dundasana e allarga le gambe di circa 90 gradi o più se riesci a mantenere la schiena dritta. Se il bacino cade sul sacro, siediti sul cavalletto. Appoggia le mani su entrambi i lati del bacino e, spingendole, solleva il corpo e apri il torace. Premi i talloni sul pavimento e solleva le ginocchia. La parte superiore della coscia, il centro del ginocchio e le dita dei piedi devono essere allineati e guardare in alto. È necessario sedersi in modo che il centro del cavallo sia rivolto verso il pavimento: non ruotare avanti o indietro. Mantieni la posa per 1-2 minuti.

5. Supta Baddha Konasana

Posa ad angolo rilegato
Siediti sul pavimento in Baddha Konasana, poi sdraiati sulla schiena, sul cuscino. Metti una coperta piegata sotto la testa. Per evitare che i piedi si allontanino dal bacino, è possibile fissare le gambe con cinghie, ma se le articolazioni dell'anca sono sufficientemente mobili, questo non è necessario. Se l'interno dei fianchi è dolorante, posiziona un supporto sotto le ginocchia. Dovresti sentire una piacevole apertura nel bacino e nel petto. Rimani in posa per 5 minuti.

6. Supta Virasana

Posa dell'eroe
Siediti in Virasana. Il bacino dovrebbe cadere esattamente tra i piedi. Spingi indietro, e aiutandoti con le mani, sdraiati sul cuscino. Metti una coperta piegata sotto la testa. Se senti tensione nella parte bassa della schiena, punta i glutei e il coccige alle ginocchia. In questo caso, la superficie anteriore della coscia si allungherà. Se la sensazione di disagio nella parte bassa della schiena non scompare, è necessario un supporto più elevato. Se le articolazioni della caviglia sono molto doloranti in questa posizione, le gambe non sono pronte per una posa. Rimanendo nell'asana, dovresti sentire che il bacino e i fianchi si stanno allungando e il petto si sta aprendo. Rimani in posa per 5 minuti.

7. Pashchimottanasana

Posa di stiramento del corpo posteriore
Siediti sul cavalletto e allunga le gambe. Distendi i piedi fino alla larghezza del bacino, in questo modo lo stomaco si rilassa meglio. Allunga e piega, appoggiando la testa su un supporto. La sua altezza dovrebbe essere tale che il torace non si restringa e la superficie anteriore del corpo si allunghi. Avvolgi i fianchi verso l'interno, spingi i talloni sul pavimento e solleva le ginocchia. Andare avanti, potrebbe essere necessario spostare il supporto un po 'più avanti dopo qualche tempo. Mantieni la posa per 2-3 minuti.

8. Janu Shirshasana

Testa alla posa del ginocchio
Siediti su un supporto basso, piega la gamba sinistra e porta il ginocchio di lato, posizionando la coscia sinistra ad angolo retto a destra. Ruota il corpo e il bacino verso destra, allungati. Alza la mano sinistra e afferra il piede destro con esso. Con un'inalazione, allunga la colonna vertebrale in avanti e verso l'alto, mentre espiri, dirigi l'ipocondrio sinistro a destra. La torsione dovrebbe essere morbida e avvertita nell'area delle costole sinistre e del lato sinistro del bacino. Quindi allungare in avanti e abbassare la testa per il supporto. Allunga la gamba destra; non lasciare che il ginocchio sinistro si muova in avanti. Ripeti 2-3 volte in ciascuna direzione.

9. Inclinare in avanti da Upavishtha Konasana

Siediti in Upavishtha Konasana, allungati in avanti e abbassa la testa tra le mani o il supporto: un mattone, un sostegno o una sedia. Allunga le gambe, impedendo loro di cadere in avanti. Puntare l'ipocondrio e il torace in modo che lo stomaco non si restringa. Le donne flessibili devono premere più forte i fianchi sul pavimento in modo che il loro peso corporeo non si muova sulla testa. Se il corpo è rigido ed è difficile inclinarsi in avanti, sedersi su un piccolo supporto e utilizzare un supporto più alto sotto la testa. Dovresti sentire le parti laterali del bacino e del sacro allungarsi. Mantieni la posa per 2-3 minuti.

10. Viparita Dundasana

Posa invertita del personale
Posare i due sostegni trasversalmente e adagiarli in modo che i piedi e la testa siano sul pavimento. Allarga le gambe alla larghezza del bacino, avvolgi i fianchi verso l'interno. Se senti un forte afflusso di sangue alla testa, mettiti una coperta. A volte in una posa c'è una sensazione di disagio nella regione lombare. In questo caso, puoi posizionare i piedi un po 'più in alto e utilizzare anche una barra speciale, posizionandola sotto il coccige. Dovresti sentire una piacevole estensione su tutta la lunghezza della colonna vertebrale e aprirsi nell'area del diaframma. Dopo 5 minuti, far scorrere delicatamente il supporto verso la testa.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Posa del ponte
Sdraiati su cuscino, spalle, braccia e testa - sul pavimento. Posiziona mattoni o un altro sostegno sotto i piedi, posizionandolo perpendicolarmente al primo. In modo che le gambe non ruotino verso l'esterno, puoi mettere la cintura sui piedi, allargandoli alla larghezza del bacino. Questo asana sembrerà più comodo per coloro che, nella posa precedente, avvertivano tensione nella parte bassa della schiena, specialmente se allunghi le gambe e usi una barra speciale. Rilassa spalle, collo, testa e braccia. Senti come si apre il torace e la mente si calma. Dopo 5 minuti, far scorrere delicatamente il supporto verso la testa.

Asana durante le mestruazioni

La questione se si può fare yoga durante le mestruazioni è piuttosto controversa. Qualcuno dice che non puoi fare yoga durante le mestruazioni, mentre altri dicono che puoi continuare a praticare. Qualcuno consiglia di fare pose capovolte o fare power yoga durante questo periodo, mentre qualcuno dice che questo è severamente vietato. Chi ha ragione?

Per tutte le donne, le mestruazioni procedono in modo diverso: alcuni avvertono dolore, sbalzi d'umore, gonfiore, irritabilità e perdita di energia, mentre altri tollerano normalmente questo periodo. Poiché siamo tutti diversi, di conseguenza non ci sono regole stabilite per quanto riguarda la pratica dello yoga durante le mestruazioni, ma ci sono alcune raccomandazioni generali che ti aiuteranno. La cosa principale è ascoltare sempre il tuo corpo, devi stare attento e rispettarlo..

È possibile fare yoga durante le mestruazioni e quali esercizi scegliere

Se una donna avverte forte dolore, irritazione e mancanza di energia durante le mestruazioni, è meglio praticare yoga nidra e alcuni pranayama leggeri (tecniche di respirazione), come Bhramari, Anuloma Viloma e Ujaya. Anche cantare il mantra OM sarà di grande aiuto..

Se una donna non si sente molto a disagio durante le mestruazioni, allora la pratica dello yoga le sarà utile, poiché rimuove qualsiasi dolore (compresa la parte bassa della schiena), uniforma lo stato emotivo (sbalzi d'umore, ansia, rabbia, depressione, irritabilità), rivela area pelvica e rimuove i morsetti.

Le mestruazioni non sono un motivo per abbandonare completamente lo yoga, perché puoi scegliere aree più leggere che hanno lo stesso effetto potente e aiutano a trovare pace e tranquillità.

Asana e pose che sono meglio non eseguire durante le mestruazioni

Nella pratica dello yoga, ci sono alcuni asana che dovrebbero essere evitati durante le mestruazioni. Non è consigliabile eseguire pose invertite, possono portare a un'interruzione o ad un arresto del ciclo, che può successivamente influenzare le funzioni riproduttive.

Inoltre, dovresti evitare esercizi con forte flessione all'indietro e inclinazione in avanti, torsione, posizioni di equilibrio sulle braccia e posture in piedi - tutte queste asana esercitano un forte stress sulla zona addominale e pelvica, specialmente se la donna avverte dolore durante le mestruazioni.

Per gli stessi motivi, non è necessario praticare vinyasa e power yoga. La pratica di Surya Namaskar può essere utile se viene eseguita lentamente e accuratamente, tuttavia, con forte dolore e forti emorragie, è anche meglio rifiutarla.

Inoltre, non eseguire bandha (blocchi di energia) durante le mestruazioni, come possono stringere un'area stretta e già densa, ad esempio Uddiyana bandha, che aumenta il calore nella regione addominale, può portare a sanguinamento intenso.

Nonostante questi limiti, ci sono abbastanza posizioni e pratiche yoga che puoi praticare durante le mestruazioni. In questi giorni, è possibile aggiungere alcuni asana e posizioni che non si svolgono nella pratica quotidiana..

Asana ed esercizi che possono essere eseguiti durante le mestruazioni

Ricorda, non è necessario praticare yoga durante le mestruazioni. I primi giorni puoi fare una pausa dalle asana e praticare, ad esempio, pranayama, yoga nidra e meditazione. Se decidi di eseguire asana, scegli opzioni più leggere, in cui il corpo non si sforzerà molto.

Le leggere curve in avanti forniranno il massaggio dell'area addominale e pelvica, alleviando la pesantezza e i crampi, aiutano a rilassare.

Puoi eseguire le seguenti pose durante le mestruazioni: Balasana (posa del bambino), Viparita Karani (gambe contro il muro), Marjariasana (posa del gatto), Vyagrasana (posa della tigre), Baddha Konasana (posa della farfalla).

Esercitati in queste posizioni per il 40-60% delle tue abilità, senza stress eccessivo, puoi mettere un cuscino o un cuscino sotto la parte bassa della schiena.

La luce si piega indietro usando un cuscino per alleviare il mal di schiena e il disagio nella zona pelvica. Ad esempio: Supta Vajrasana (posa dormiente del diamante), Supta Baddha Konasana (posa di un angolo fisso invertito). Non eseguire asana con deflessioni profonde.

Pranayama

Eseguire il pranayama durante le mestruazioni è un ottimo modo per bilanciare le tue emozioni e il tuo cervello. Aiutano anche ad affrontare il dolore. Esegui un pranayama calmo, come Bhramari, Anuloma Viloma, Ujayi, Sitali, Sitkari.

Evita tecniche di respirazione vigorosa come Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bhedana: aumentano il calore all'interno del corpo, che può portare a gravi emorragie e inoltre esercitano una pressione eccessiva sulla regione addominale.

Meditazione e mantra

Un'altra buona pratica durante le mestruazioni è la meditazione e i mantra. Puoi praticare la meditazione, concentrarti sul simbolo OM o cantare il mantra OM o il mantra Mahamrityunjaya - tutto ciò contribuirà anche al tuo rilassamento e al buon umore..

Rispetto le donne yogi che praticano quotidianamente e anche le mestruazioni non possono fermarle. Tuttavia, anche gli appassionati di yoga a volte hanno bisogno di riposo. Non dimenticare di monitorare le tue sensazioni interne e i segnali del corpo, e se non vuoi fare yoga durante il ciclo mestruale, rimanda le lezioni per diversi giorni, mostra rispetto per il tuo corpo.

Come puoi vedere, ci sono molte tecniche ed esercizi che ti permetteranno di fare yoga tranquillamente durante le mestruazioni, scegliere quelle che ti piacciono di più e non dimenticare le precauzioni di sicurezza!