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Yoga per le donne: yoga durante le mestruazioni

Le donne che hanno appena iniziato a praticare yoga, all'inizio, hanno molte domande. Uno dei più emozionanti e intimi: "È possibile fare yoga durante il ciclo mestruale?". La risposta è inequivocabile: è possibile. Ma adeguato per le caratteristiche di ciascuna delle donne.

Mestruazioni e yoga

Lo yoga classico è una miscela di asana veloci e attivi, con quelli lenti e passivi. Impegnarsi in un intenso esercizio fisico all'inizio delle mestruazioni, non un singolo medico raccomanda. I dottori sono unanimi in questa materia. In effetti, in questo momento, una donna perde non solo sangue e forza, purifica il corpo dai piani fisici e sottili, ma perde anche energia sottile.

Fatto: nelle culture orientali, le donne durante questo periodo non frequentano i templi, non preparano piatti rituali e non si impegnano in esercizi fisici pesanti. Hanno deciso di prendere "giorni critici" come un momento di riposo e riposo.

In questo periodo lo yoga aiuta, senza disturbare i processi interni, a rimuovere le sensazioni dolorose e le sindromi della sindrome premestruale. E anche, per stabilire il lavoro di tutto l'organismo, migliorando l'effetto purificante di questi giorni e bilanciando le condizioni generali.

Lo yoga, prima di tutto, è armonizzazione e salute. Ma per aiutarla davvero, è necessario fare asana speciali nei giorni delle mestruazioni. Un buon insegnante può aiutarti a scegliere un programma di esercizi. Se le lezioni si svolgono a casa, puoi trovare tutorial video.

Quali esercizi saranno benefici per il corpo?

Nei primi giorni delle mestruazioni, se lo scarico è troppo abbondante e doloroso, vale la pena abbandonare completamente la pratica. In futuro, normalizzando questo processo, sarà possibile impegnarsi nei primi due giorni. Per quelli con giorni critici che corrono normalmente, sono indicati esercizi rilassanti e di stretching. Inoltre, saranno utili asana "seduti" e alcune posizioni nell'esecuzione di "standing". Lo yoga è molto vario e offre una vasta selezione di esercizi, anche in tempi "critici"..

Con una scarica abbondante, si raccomandano le seguenti asana:

Con scarso scarico e frequenti mestruazioni, saranno utili le seguenti posizioni:

  • Uttanasana ("allungamento intensivo"), se utilizzato con una sedia e un supporto a parete.
  • Upavishtha Konasana ("angolo di seduta"), inclinato in avanti.
  • Viparita Dundasana ("personale invertito").

Lo yoga aiuta a normalizzare tutti i processi nel corpo..
Dopo aver determinato il complesso iniziale di asana, è possibile completarli con le seguenti posizioni:

  • Adho Mukha Virasana (posa dell'eroe a faccia in giù).
  • Vajrasana (fulmine in posa), sporgendosi in avanti.
  • Gomukhasana (posa della testa di mucca).
  • Supta Virasana (posa dell'eroe sdraiato).
  • Setu Bandha Sarvasgasana (posa del ponte).
  • Padmasana (posizione del loto).
  • Janu Shirvasana (postura inclinata la testa verso il ginocchio).

Nessuna pratica yoga può fare a meno di Shavasana, dovrebbe essere eseguita alla fine di tutti gli esercizi, mentre nelle lezioni di video yoga si può vedere la corretta attuazione di ciascuna delle pose.

  • Se il dolore o il disagio appaiono in qualsiasi posizione, dovresti smettere di fare questo asana..
  • Durante le mestruazioni, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza fare evidente sforzo fisico. Consapevole del corpo, includi attivamente la schiena, le gambe e le braccia nel processo. Allo stesso tempo, esegui asana con stomaco, collo e viso rilassati.
  • In tutti gli asana, è importante monitorare la respirazione. Dovrebbe essere regolare e calmo..

Perché non tutte le asana sono utili per le mestruazioni?

Lo yoga ha un effetto benefico su tutto il corpo. Non solo a livello fisiologico, ma anche a livello mentale. Aiuta a far fronte a molti disturbi, compresi quelli associati al sistema riproduttivo femminile. Ma a seconda dell'obiettivo che una persona vuole raggiungere, vengono selezionate alcune tecniche e asana.

La costante esecuzione di asana "sbagliate" durante le mestruazioni può portare a insufficienza ormonale, interruzione del flusso mestruale e malattie del sistema riproduttivo.

Quali asana sono controindicati in questo periodo?

  1. Tutte le posizioni invertite.
  2. Asana che provocano la tensione dei muscoli addominali. Oltre alla sua compressione e torsione.
  3. Tutti gli esercizi per deviazioni forti.
  4. Le posizioni pesanti e difficili dovrebbero essere escluse..

Le asana invertite includono tutti gli scaffali, durante i quali il corpo si trova in uno stato anti-gravità. In poche parole, sottosopra. Ad esempio: una posa dell'aratro (halasana), sarvangasana (una spalla o solo una "betulla"), vrishchikasana (posa dello scorpione) e altre asana simili. Lo yoga esclude anche qualsiasi posizione su braccia, avambracci e testa durante le mestruazioni. In tali posizioni, il naturale processo di secrezione di sangue si interrompe, provocando un forte malfunzionamento nel corpo. Con una pratica frequente, questo porta a gravi malattie e insufficienza ormonale..

Esercizi in cui vi è una grave tensione dell'addome, così come una torsione dei muscoli in quest'area, influenzano seriamente il processo naturale delle mestruazioni, nonché un aumento del dolore e dello stress generale. Marichiasana 3, Navasana, Kapotasana, Yoganidrasana, Antara Kumbaki, Uddiyana e altre posture simili devono essere evitate durante le mestruazioni.

Importante: lo yoga, nei primi giorni dopo la fine delle mestruazioni, può includere posizioni invertite. Ma devono essere eseguiti in una forma semplificata. Le lezioni intensive possono essere riprese 5-6 giorni dopo la fine delle mestruazioni.

Yoga per le mestruazioni

Le mestruazioni sono il periodo in cui la pratica dello yoga dovrebbe essere adattata..

Durante le mestruazioni, si raccomanda a tutti di perseguire un programma speciale, anche se non si avvertono cambiamenti nel benessere. Inoltre, non appena si iniziano a sentire i primi sintomi che indicano l'approccio imminente delle mestruazioni, escludere dalla pratica tutte le posture che causano tensione. Se necessario, utilizzare materiali (rulli, cuscinetti, blocchi, coperte, pareti).

Non appena compaiono le prime selezioni, escludi:

1. Le asana invertite sono quelle asana in cui il bacino si trova sopra la testa:

Shirshasana (headstand);

Sarvangasana (spalle);

Adho Mukha Vrikshasana (verticale);

Pincha Mayurasana (in piedi sugli avambracci);

Halasana (posa dell'aratro);

Viparita Karani (posa invertita);

Urdhva Prazarita Padasana (postura con gambe inclinate di 90 º in su);

Supta Padangushthasana I (posa sdraiata con impugnatura per le dita dei piedi).

Queste pose impediscono il riflesso del flusso sanguigno e del flusso mestruale.

2. Asana, esercitando una forte pressione e tensione nell'addome:

Paripurna Navasana (posa della barca completa);

Shalabhasana (posa della locusta);

Dhanurasana e Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco e posa dell'arco invertita);

Urdhva Mukha Shvanasana (cane a faccia in su);

Ushtrasana (posa di cammello).

3. Qualsiasi manipolazione con gli organi pelvici - Kriya, Bandha, respirazione.

4. Asana con colpi di scena chiusi:

Ardha Matsyendrasana (posa del saggio Matsyendra);

Marichiasana III (posa del saggio Marichi).

5. Asana, dove incrociamo le gambe:

Garudasana (posa dell'Aquila);

Gomukhasana (posa della testa di mucca).

Puoi avere le posture più comode che portano sollievo. Per esempio:

1. Sedersi in avanti si piega con il supporto sotto la testa:

Pashchimottanasana (distorsione alla schiena intensa);

Janu Shirshasana (posa della testa sul ginocchio);

Parivritta a Janu Shirshasana senza una profonda inclinazione usando una sedia (girando la testa verso il ginocchio);

Upavishta Konasana (posizione seduta grandangolare).

2. Asana in posizione supina, che migliora la circolazione sanguigna nell'area pelvica, riduce il dolore e i crampi durante le mestruazioni e calma il sistema nervoso:

Supta Virasana (posa dell'eroe in posizione prona);

Supta Baddha Konasana (posizione ad angolo rilegato in posizione prona);

Supta Sukhasana (postura a gambe incrociate);

Supta Padangushthasana II (posa sdraiata con una pinza).

3. Inclinazioni in piedi usando il supporto sotto la testa:

Adho Mukha Shvanasana (cane a faccia in giù);

Uttanasana (intenso allungamento in avanti);

Prasarita Padottanasana (inclinazione in piedi con le gambe divaricate);

Parshvottanasana (intensa estensione laterale).

E per ottenere il massimo dalle asana sopra, durante la pratica, focalizza la tua attenzione sulla creazione di spazio libero tra il torace e il basso ventre. Rilassa l'addome inferiore, l'area pelvica e la parete vaginale. Presta attenzione al tuo respiro. Puntalo verso il luogo in cui senti un senso di tensione, inala nuova energia e assicurati che il disagio scompaia. Se ritieni che sia difficile respirare, se hai la sensazione che il diaframma sia stretto, indirizza il tuo respiro verso questa parte del tuo corpo.

Di seguito è riportato un set di yoga durante le mestruazioni, contribuendo a un ciclo mestruale regolare e sano. Include asana morbide e sane progettate appositamente per aiutarti a prenderti cura della tua salute..

Tecnica di esecuzione:

  • Posiziona il rullo lungo il tappetino e la coperta piegata sopra il rullo sul bordo opposto. Sedersi sul tappetino con le spalle al rullo. Lascia che l'estremità del rullo tocchi i glutei.
  • Piega le ginocchia, collega i piedi insieme. Tirali il più vicino possibile al bacino.
  • Fissare la posizione dei piedi con una cintura: fare un ampio giro da esso, metterlo sopra le spalle sulla regione sacrale (non sulla vita o sulla parte bassa della schiena) e correre lungo le cosce interne, sopra le caviglie e sotto i piedi. Tirare i piedi il più vicino possibile al cavallo e stringere la cintura.
  • Metti le mani sui lati del bacino e solleva il bacino, piegalo, allungando la parte bassa della schiena, quindi abbassa il bacino.
  • Piega i gomiti, piegati sugli avambracci, piega la parte superiore della schiena e inclinati all'indietro sul rullo.
  • Assicurarsi che il rullo supporti comodamente la schiena e la testa. La colonna vertebrale dovrebbe essere al centro del rullo. Assicurarsi che non vi sia una deflessione eccessiva nella parte bassa della schiena. Se c'è, poi rimbocca di nuovo il coccige.
  • Allunga le braccia di lato, i palmi rivolti verso il soffitto. Rilassa e allunga l'inguine ai lati. Senti l'espansione pelvica.
  • Rimani in posa tutto il tempo che vuoi. Quindi appoggia le mani sul pavimento e, usando i muscoli della schiena, siediti. Togliti la cintura, raddrizza le gambe ed esci nella posa del bastone.

Se durante la postura senti tensione all'inguine, posiziona due blocchi di legno sui loro lati larghi su entrambi i lati dei fianchi.

2. Virasana (posa dell'eroe)

  • Mettiti in ginocchio, metti insieme le ginocchia e allarga i piedi in modo che le suole siano rivolte verso il soffitto.
  • Piegati in avanti e con le mani, gira i muscoli del polpaccio verso l'esterno. Posiziona i glutei su un blocco di legno o una coperta. L'interno di ciascun polpaccio dovrebbe toccare l'esterno della coscia. Ruota i muscoli della coscia verso l'interno. Se ti senti a disagio alle caviglie, posiziona un asciugamano attorcigliato sotto ogni caviglia.
  • Appoggia i palmi delle mani sui fianchi, vicino alle ginocchia. Trasferisci peso sui fianchi. Tirare la colonna vertebrale verso l'alto mantenendo una curvatura naturale nella parte bassa della schiena. Espandi il petto, guarda dritto.
  • Rimani in questa posizione per 3-5 cicli di respirazione. Con la pratica, aumenta la durata a 1 minuto.
  • Se ti senti a tuo agio in questa posizione, vai in posa 3. Se senti tensione, metti i palmi delle mani sul pavimento, solleva i glutei e collega i piedi. Raddrizza le gambe e salta la posa 3.

3. Supta Virasana (posa dell'eroe in posizione prona)

  • Posizionare un rullo sul retro. Appoggiare la coperta piegata sull'estremità opposta del rullo. Siediti in Virasana. Riunisci le ginocchia e allarga i piedi in modo che le suole siano rivolte verso il soffitto. Piegati in avanti e con le mani, gira i muscoli del polpaccio verso l'esterno. Abbassa i glutei sul pavimento in modo che i glutei tocchino il rullo.
  • Assicurarsi che l'interno dei piedi tocchi la parte superiore delle cosce. Tieni la schiena dritta. Appoggia le dita sul pavimento vicino alle dita dei piedi. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, piega i gomiti e inclinati all'indietro verso il rullo. Posiziona i gomiti e gli avambracci, uno alla volta, sul pavimento. Abbassa gradualmente la schiena sul rullo. Le ginocchia rimangono sul pavimento. Una volta che abbassi la schiena sul rullo, appoggia la parte posteriore della testa su una coperta piegata. Il torace è completamente espanso.
  • Spingi le scapole verso il basso per sollevare il petto. Allunga le dita dei piedi e le caviglie verso il cuscino. Allunga il bacino e avvicina i fianchi. Tieni le braccia indietro e afferra i gomiti con i palmi delle mani. Mantieni la gola rilassata, il collo disteso. Inizialmente, rimani in posa per 1 minuto. Con la pratica, aumenta la durata a 5-10 minuti. Quindi, aiutandoti con le mani, alzati e raddrizza le gambe.
  • Posiziona il tappetino con il lato stretto contro il muro (a una distanza di circa 30 centimetri dalla sua base) e posiziona una sedia su di esso.
  • Allunga le dita, posiziona i palmi delle mani sul sedile della sedia e sposta i piedi sul bordo posteriore del tappetino.
  • Ora costruisci il corpo in modo che polsi, spalle e fianchi siano nella stessa linea: senza piegare braccia e gambe, inizia a nutrire il corpo indietro, dalla sedia, fino a sentire come si allungano le spalle, le ascelle e il petto.
  • Porta le spalle al bacino, collo lungo. Capovolgi le braccia.
  • Rimani in posa per diversi cicli di respirazione. Per uscire dall'asana, fai un passo avanti e fermati a Tadasana.

5. Uttanasana (intenso allungamento in avanti con supporto)

  • Stare di fronte alla sedia, i piedi nella larghezza del bacino. Metti i palmi delle mani su una sedia e fai un passo indietro con una e due gambe.
  • Abbassa il corpo e appoggia la fronte sul sedile della sedia. Allunga le braccia.
  • Ritrarre le scapole e portare le spalle al bacino. Senti i muscoli delle ascelle, le spalle, l'allungamento della schiena.
  • Tira le ginocchia mentre allunghi la schiena e le zampe anteriori. Rilassa stomaco, collo, viso, occhi. Respirare con calma.
  • Rimani in posa per diversi cicli di respirazione. Per uscire dalla posa, sali e fai un passo avanti, fermati a Tadasana.

6. Baddha Konasana (posa ad angolo rilegato)

  • Siediti in una bacinella sulla coperta e allunga le gambe in avanti (posizione Dandasana).
  • Piega il ginocchio destro e tieni la caviglia destra e il tallone con entrambe le mani. Fai scorrere il piede destro verso l'inguine. Piega il ginocchio sinistro allo stesso modo della destra. Tirare il piede sinistro verso l'inguine fino a quando le suole di entrambe le gambe si toccano. Assicurati che entrambi i talloni tocchino l'inguine. I bordi esterni di entrambi i piedi poggiano sul pavimento. Assicurarsi che l'altezza del supporto sia regolata in modo che le ginocchia siano a livello delle ossa del bacino.
  • Avvolgi le braccia dietro la schiena e spingendo le mani dal pavimento, estrai il corpo, apri il petto e ritira lo stomaco.
  • Premi i talloni l'uno contro l'altro. Abbassa le ginocchia, tirando i fianchi esterni nel bacino. Estendi gli inguine interni alle ginocchia interne.
  • Non sporgersi in avanti o indietro. Mantieni il tuo corpo eretto. Rimani in posizione per 1-2 minuti. aumentando gradualmente la posa a 5 minuti. Dopo aver abbassato i piedi e raddrizzare le gambe.
  • Metti la sedia sul tappetino e siediti sulla coperta piegata di fronte alla sedia.
  • Allarga le gambe. Tirare le ginocchia e i fianchi nel bacino. Premi l'intera superficie posteriore delle gambe sul pavimento. Allontana i piedi interni da te, quelli esterni verso di te.
  • Mentre inspiri, alza le mani, allunga la colonna vertebrale verso l'alto ed espira abbassando i palmi delle mani sullo schienale della sedia.
  • Raddrizza la schiena, allunga lo stomaco, l'intero corpo in su, con l'espirazione - piegando le braccia ai gomiti, inclina il corpo più in basso, abbassando la testa sul sedile o sul cuscino della sedia. Non sforzare lo stomaco.
  • Rimani in posizione per 1-2 minuti. Quindi alza la testa ed esci dalla posa.
  • Metti la sedia sul tappetino e siediti sulla coperta piegata di fronte alla sedia. Fai scorrere la sedia in modo che le gambe siano sotto di essa. Premere i poggiapiedi contro la barra orizzontale tra le gambe posteriori della sedia.
  • Piega la gamba destra sul ginocchio, sposta il ginocchio lateralmente e indietro, il piede della gamba destra tocca la superficie interna della coscia sinistra. Gamba sinistra estesa.
  • Spingi con la mano destra dal ginocchio destro; ruota il corpo verso la gamba sinistra. Quando inspiri, alza le mani, allunga la colonna vertebrale verso l'alto ed espira abbassando i palmi delle mani sullo schienale della sedia. Raddrizza la schiena, allunga lo stomaco, l'intero corpo in su, con l'espirazione - piegando le braccia ai gomiti, inclina il corpo più in basso, abbassando la testa sul sedile o sul cuscino della sedia. Non sforzare lo stomaco.
  • Rimani in posizione per 1-2 minuti. Quindi prendi la posizione di Dundasana ed esegui una posa sull'altra gamba.

9. Pashchimottanasana (distorsione alla schiena intensa)

  • Metti la sedia sul tappetino e siediti sulla coperta piegata di fronte alla sedia. Fai scorrere la sedia in modo che le gambe siano sotto di essa. Premere i poggiapiedi contro la barra orizzontale tra le gambe posteriori della sedia.
  • Mentre inspiri, alza le mani, allunga la colonna vertebrale verso l'alto ed espira abbassando i palmi delle mani sullo schienale della sedia.
  • Raddrizza la schiena, allunga lo stomaco, l'intero corpo in su, con l'espirazione - piegando le braccia ai gomiti, inclina il corpo più in basso, abbassando la testa sul sedile o sul cuscino della sedia. Non sforzare lo stomaco.
  • Rimani in posizione per 1-2 minuti. Quindi alza la testa e accetta la posizione di Dundasana.

10. Dvi Pada Viparita Dundasana (posa di uno staff invertito)

  • Posiziona la sedia al centro del tappetino. Posizionare un rullo tra la sedia e il bordo del tappetino. Dall'altro lato, giaceva un mattone.
  • Siediti su una sedia e salta le gambe sotto la sedia..
  • Afferra i lati della sedia con le mani e con un movimento scorrevole inizia a spostare il bacino in avanti, abbassando il corpo sul sedile, fino a quando il coccige si trova su uno dei suoi bordi e i bordi inferiori delle scapole sono sull'altro. La schiena e le spalle dovrebbero trovarsi sul sedile, parallelamente al pavimento..
  • Spingiti con la base dei palmi delle mani - con i palmi delle mani estesi e le dita estese - dai lati della sedia e piega ancora di più la parte superiore della schiena. Attiva i piedi: assicurati che siano paralleli tra loro e premi con fermezza i cuscinetti dei piedi e dei talloni sul pavimento, sollevando gli archi interni. Apri il petto e inclina delicatamente la testa all'indietro..
  • Passa le mani tra le gambe anteriori della sedia e afferra la parte posteriore. Se questo non funziona per te, piegati ancora di più e afferra prima una gamba e poi l'altra. Tenere saldamente la sedia con le mani! Abbassa delicatamente la testa sul mattone.
  • Raddrizza le gambe e posizionale su un supporto. Allontana i talloni dal bacino e dai calzini. Rimuovi le mani dalle gambe della sedia e, a turno, spostale dietro la testa. Piega i gomiti e avvolgi le mani attorno a loro. Affinché il peso delle braccia non ti abbassi, inizia ad allungare attivamente le gambe: tira ancora più forte i talloni dal bacino e le imbottiture dei piedi verso di te, tira le ginocchia della coppa e avvolgi i muscoli della coscia verso l'interno.
  • Rimani in posizione per diversi respiri, quindi cambia la presa. Per uscire da questo asana, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Afferra i bordi della sedia con le mani, appoggia i gomiti sul sedile, scivola ancora più in basso - in modo che i glutei si spostino verso il centro del sedile - e solleva lentamente la parte superiore del corpo, iniziando dallo sterno. Raddrizza e abbassa il mento sul petto.

11. Setu Bandha Sarvangasana con due rulli

  • Metti un rullo lungo il tappeto al centro del tappeto, il secondo rullo attraverso il suo bordo più lontano. Preparare la cinghia.
  • Sedersi sul bordo del rullo e posizionare la cinghia sui bordi esterni dei piedi (circa la larghezza del bacino).
  • Appoggiati alle mani, posizionandole ai lati del rullo. Sollevare leggermente il bacino, estendere i glutei verso i piedi e abbassare la schiena sul rullo.
  • Premi con i piedi sul pavimento e scivola verso la testa fino a quando la parte posteriore della testa e le spalle affondano sul pavimento. Allunga le gambe e abbassale sul secondo rullo. Piega le braccia ai gomiti e posizionali ai lati delle spalle. Rilassati completamente mentre allunghi leggermente le gambe..
  • Rimani in posa per 5-10 minuti. Per uscire: piega le ginocchia, lascia cadere la cinghia e scivola sul pavimento verso la testa.

Yoga durante le mestruazioni - asana pericolose e benefiche

Caratteristiche delle classi

La specificità dello yoga durante le mestruazioni è solo nella corretta selezione delle pose. È necessario:

  • escludere elementi complessi;
  • Non impostare livelli elevati, in modo da non sovraccaricare il corpo;
  • evitare movimenti improvvisi e la tensione dell'addome, in modo da non aumentare il dolore mestruale.

Le sessioni di yoga dovrebbero mirare a rilassare e ripristinare il corpo..

È necessario privilegiare quegli esercizi che mirano a rafforzare:

Il resto della lezione di yoga non cambia. Con un allenamento adeguato, lo yoga non solo non danneggerà, ma sarà anche molto utile.

Quali dovrebbero essere le attività durante le mestruazioni

Le lezioni durante i giorni critici devono essere adattate. Questo deve essere fatto anche se non ci sono manifestazioni negative. Se si ignorano le raccomandazioni, è possibile aggravare la situazione e peggiorare il background ormonale..

Ci sono esercizi che dovranno essere abbandonati durante i giorni critici. Sono descritti nella tabella..

rovesciatoSi consiglia di abbandonare quegli esercizi che comportano stare in piedi sulla testa.
TorsioneNon dare la preferenza alle posizioni che comportano torsioni. Attiva una sindrome dolorosa nell'addome.
Deformazione profondaAbbandona gli esercizi che richiedono una forte deflessione nella regione lombare. Migliora anche i sintomi..
Posizione pesanteRinuncia alle posizioni che attivano più gruppi muscolari contemporaneamente.

Non puoi fare sport a lungo con le mestruazioni. I carichi in questi giorni dovrebbero essere minimi. Altrimenti, non ci saranno benefici dalle lezioni..

Interrompere l'esercizio se compaiono segni spiacevoli o se i sintomi sono peggiori. Gli esercizi possono essere restituiti dopo le mestruazioni.


Un esercizio come la torsione non è raccomandato.

Posture controindicate

  • Halasana, Shalabhasana e altre pose, che includono capovolgere il corpo. Tali pratiche aumentano il rischio di aumento del flusso mestruale e sforzano i muscoli addominali.
  • Urdhva Dhanurasana o Ardha Chakrasana e altre varietà di asana. Le conseguenze sono simili alle precedenti..
  • Navasana, Shalabhasana e simili. Queste posture vengono eseguite torcendo l'utero e tendendo l'addome, che può provocare un forte dolore in queste aree.
  • Mula bandha, Uddiyana bandha e simili pratiche difficili. Le pose che comportano l'improvvisa trattenimento del respiro possono provocare crampi.

In conclusione, va notato che quando si pratica lo yoga durante le mestruazioni, è necessario seguire solo il modo in cui il corpo risponde all'allenamento. Se il praticante si ammala durante lo yoga, dovresti interrompere completamente la pratica e tornare allo yoga dopo la fine del ciclo.

Le funzioni yoga in questi giorni

Durante una pulizia mensile del corpo, una donna perde non solo sangue e forza fisica. Anche l'energia sottile la lascia. Ogni rappresentante del gentil sesso sperimenta questa volta a modo suo. Qualcuno non ha alcun grave inconveniente e quasi non si limita: né nello sport, né nello shopping, né negli incontri con gli amici o nello sport. Se le mestruazioni sono dolorose, ha senso abbandonare lo yoga, almeno nei primi giorni del ciclo. Prendi questo tempo come un periodo di riposo e riposo.

In ogni caso, riduci il carico sul corpo, anche se non ci sono sensazioni spiacevoli. Superando il carico ottimale, puoi rafforzare la tua cattiva salute e persino sconvolgere l'equilibrio ormonale. Ma la chiamata allo yoga non è dannosa.

Prima di iniziare le pratiche attive, consultare il medico. Se ci sono controindicazioni da un ginecologo, è consigliabile non eseguire alcun esercizio fino al completo recupero.

Se i giorni critici passano in modalità normale, puoi iniziare l'allenamento. Ma le lezioni di yoga durante questo periodo sono consentite solo in modalità parsimonia. È importante ascoltare il tuo corpo e interrompere le lezioni ai primi evidenti segni di disagio.

Esercizi utili - elenco di asana

Se pratichi con responsabilità, trarrai beneficio dalle pratiche yogiche..

Si consiglia lo yoga durante le mestruazioni. È importante capire che gli asana sicuri aiuteranno a migliorare il benessere durante questo periodo. È particolarmente utile fare le asana yoga corrette per coloro che avvertono dolore nella parte bassa della schiena o nella parte inferiore dell'addome..

Con un approccio competente allo yoga, il sanguinamento uterino sarà regolare, il dolore sparirà. Quasi tutti gli yogi osservano la scomparsa del dolore e la normalizzazione della salute.

Nei giorni critici, si raccomandano i seguenti asana:

  • Vrikshasana (albero);
  • Uttanasana (sporgendosi in avanti da una posizione eretta);
  • Utthita triconasana (triangolo allungato);
  • Shavasana (posa del morto);
  • Baddha Konasana (farfalla);
  • Balasana (posa del bambino);
  • Archa Chandrasana (mezzaluna);
  • Jana Shirshasana (inclinazione seduta, toccando la testa del ginocchio);
  • Adho Mukha Sukhasana (sporgendosi in avanti nella posizione del loto);
  • Adho Mukha Virasana (posa dell'eroe, a faccia in giù);
  • Marichiasana (raggio di luce);
  • Upavishtha Konasana (sporgendosi in avanti, seduto con le gambe divaricate).

Quando i crampi si verificano sotto tensione, tali asana aiuteranno ad alleviare il dolore:

  • Vajrasana (posa di diamante);
  • Virasana (Posa dell'eroe);
  • Sukhasana (sedersi in turco);
  • Padmasana (Lotus);
  • Gomukhasana (Mucca).

Video lezione proposta "Yoga per le donne nei giorni critici"

Se il sanguinamento o il dolore si intensificano durante un asana, interrompere l'esercizio. Forse l'asana non viene eseguito correttamente o ci sono malattie ginecologiche.

Asana inadatti

Tuttavia, sono possibili lezioni di yoga complete durante le mestruazioni. Esistono esercizi che non influiscono direttamente sulle aree pelvica e addominale e non interrompono l'afflusso di sangue. Queste sono le pose:

  • Uttanasana;
  • vrikshasana;
  • Utthita triconasana;
  • Baddha Konasana;
  • Balasana
  • Shavasana;
  • Archa Chandrasana;
  • Adho Mukha Sukhasana;
  • Jana Shirshasana;
  • marichiasana
  • Adho Mukha Virasana;
  • Upavishtha Konasana.

Non è necessario utilizzare tutte le asana consentite, è necessario scegliere quelle che offrono il massimo comfort. Aiuteranno il corretto metabolismo dell'ossigeno, ripristinano la normale respirazione cellulare, eliminano le tossine e si rilassano. Tutto questo è particolarmente importante durante le mestruazioni..

Lo yoga è utile durante le mestruazioni per alleviare il dolore. Postura contributiva:

Qui le regole di esecuzione sono le stesse: controllo del respiro, moderazione. Se il volume delle dimissioni durante le lezioni è aumentato drammaticamente, devono essere completate. Tuttavia, se gli esercizi vengono eseguiti correttamente, vengono soddisfatte altre condizioni e non ci sono patologie ginecologiche, non ci sono problemi, al contrario, la salute viene migliorata.

Le asana utilizzate durante le mestruazioni dovrebbero essere sicure per il corpo, non costituire un pericolo per gli organi genitali femminili.

L'allenamento nei giorni critici dovrebbe escludere l'uso di posture antigravità, quelle asana, la cui attuazione comporta una rivoluzione nella posizione del corpo.

Tali esercizi sono inaccettabili durante questo periodo, perché quando vengono eseguiti, c'è il rischio di interrompere il normale corso delle mestruazioni e c'è un alto grado di probabilità di un deflusso inverso di sangue.

Questa situazione può contribuire allo sviluppo di varie complicazioni nel lavoro del sistema riproduttivo femminile, la comparsa di:

  • cisti;
  • endometriosi;
  • fibroma;
  • patologie oncologiche.

Le lezioni di yoga durante le mestruazioni sono utili, ma per questo è necessario escludere alcune pratiche per il periodo delle mestruazioni. Questi esercizi sono i seguenti:

  • Sarvangasana;
  • Halasana;
  • Adho-mukha vrishkasana;
  • Mudra Viparita-karani;
  • Pincha Mayurasana;
  • shirshasana;
  • Vrishchikasana;
  • bakasana.

Se l'insieme personale di esercizi include quelli che richiedono l'esecuzione di un supporto su braccia, avambracci o testa, devono essere esclusi dal programma per un periodo di giorni critici, fino a quando il sanguinamento uterino non si ferma.

Il divieto include pratiche che richiedono una pressione eccessiva sul peritoneo, la compressione dei muscoli addominali.

Il più pericoloso tra gli asana durante le mestruazioni è considerato Jathara Parivartanasana. Il nome della pratica si traduce come "Torcere l'utero". Tale manipolazione nel periodo cruciale con il corpo femminile può provocare la comparsa delle conseguenze più gravi e fatali..

Pratiche simili includono:

Durante le mestruazioni, le donne devono evitare di eseguire asana complesse che torcono il corpo in una sorta di nodo. Tra loro:

  • Pada Shirshasana;
  • Nidrasana;
  • Padma Parivritta Asana.

Vale la pena abbandonare l'implementazione di pratiche che comportano l'implementazione di una significativa deflessione del corpo. Tali pratiche includono Ardha Chakrasana (questa posizione è comunemente chiamata "Ponte") e Kapotasana.

Se nel processo di formazione per abbandonare queste posizioni e avvicinarsi alla condotta delle classi in modo responsabile, le pratiche porteranno solo beneficio.

Alcune donne, quando cercano di praticare posture antigravità, notano che il sanguinamento si interrompe bruscamente e inaspettatamente, tale pratica con uso frequente può provocare problemi nel sistema riproduttivo femminile.

Durante le mestruazioni, dovresti rifiutare di eseguire qualsiasi posa associata a sollevare le gambe e inclinare bruscamente il corpo, si consiglia di astenersi da qualsiasi pratica che abbia un forte effetto sulle strutture muscolari del bacino e dell'addome.

Ardha Matsyendrasana è una posa la cui azione mira a torcere e scaricare la colonna vertebrale, dopo aver eseguito curve in avanti e indietro.

Quando viene eseguito, si verificano allungamenti e contrazioni alternate dei muscoli e si tonificano i nervi vertebrali, il che rende la schiena più flessibile.

Consigliato per i seguenti problemi di salute:

  • sinusite;
  • febbre da fieno;
  • bronchite;
  • stipsi
  • colite;
  • irregolarità nel ciclo mestruale;
  • malattie del tratto urinario.

La pratica porta ad un grave allungamento dei muscoli della coscia, il che è inaccettabile durante le mestruazioni.

Carnapidasana

Karnapidasana è tradotto come "La posizione delle orecchie tra le ginocchia", mentre le orecchie non sono solo tra le ginocchia, ma anche bloccate da esse.

Una persona in questa posizione si isola dal mondo esterno, il che ti permette di immergerti nei tuoi pensieri.

Asana aiuta ad intensificare la circolazione sanguigna intorno alla colonna vertebrale, che la ringiovanisce. Questa posa è invertita e si riferisce all'antigravità, il suo uso è severamente vietato durante le mestruazioni, poiché c'è un aumento dell'apporto di sangue agli organi del sistema genitale impedendo al sangue di lasciare l'utero.

Vrishchikasana

Vrishchikasana o la posa dello scorpione sono difficili da eseguire asana. È una delle pose principali nella pratica dello yoga. L'asana avanzata migliora la nutrizione cerebrale aumentando il flusso sanguigno. La posa aiuta a migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo.

Vrishchikasana è anti-gravità, quindi è proibito durante l'inizio delle mestruazioni. Tale pratica può provocare una brusca interruzione del processo di secrezione di sangue, che può causare lo sviluppo di malattie del sistema riproduttivo femminile..

Bhekasana

Bhekasana o la classica posa della rana viene eseguita mentre giace sul pavimento. L'addome deve essere premuto il più vicino possibile al pavimento..

Questo esercizio consente di massaggiare gli organi interni, rafforzare i muscoli della schiena, aiutare nel trattamento dei piedi piatti e delle vene varicose.

La controindicazione all'esecuzione è la gravidanza..

Asana a seguito di un massaggio intensivo degli organi addominali provoca un aumento del flusso di sangue a loro, che è categoricamente controindicato durante le mestruazioni. Questo effetto può provocare un aumento del sanguinamento..

marichiasana

Asana è una torsione mentre allunga la colonna vertebrale verso l'alto. Se eseguita correttamente, l'asana migliora il funzionamento degli organi del tratto gastrointestinale, del fegato e fornisce l'ammortamento dei dischi intervertebrali, prevenendo lo sviluppo dell'osteocondrosi.

Quando si esegue l'esercizio, c'è un aumento del carico sugli organi della cavità addominale, dei muscoli addominali e della schiena, che porta ad un aumento del loro afflusso di sangue, e questo è inaccettabile durante le mestruazioni, poiché può provocare un aumento della secrezione di sangue.

Viparita Karani

Viparita Karani tradotta significa "posizione mentale invertita". Assomiglia a una cremagliera sulle scapole..

L'uso di questa posa consente di liberare parte del sistema circolatorio periferico dal carico..

Durante l'esercizio, il ringiovanimento avviene a livello cellulare. Il cervello riceve ulteriore nutrizione attraverso un aumento dell'apporto di sangue.

Questa posa è controindicata in:

  • aumento della pressione sanguigna;
  • sinusite;
  • cardiopatia.

La posa è anti-gravità e per questo motivo la sua implementazione è controindicata durante le mestruazioni

Navasana

Paripurna Navasana, o "Full Boat Pose", e Ardha Navasana, "Half-Boat Pose", forniscono forza ai muscoli addominali, alla schiena e alle gambe. Queste pratiche influenzano positivamente il funzionamento dell'addome e del bacino.

L'esercizio richiede che una persona tenda i muscoli addominali, i muscoli della schiena, le braccia e le gambe.

Queste pose forniscono un allenamento efficace per addominali e muscoli degli arti superiori e inferiori, migliorando il benessere..

Un effetto positivo viene esercitato sugli organi della cavità addominale e del bacino a causa dell'aumento del flusso sanguigno verso di loro, il che è inaccettabile nei giorni critici.

Posso farlo

Alla domanda "lo yoga è utile per le mestruazioni o no?" nessuno specialista può dare una risposta definitiva. In India, si ritiene che le mestruazioni portino via molta energia da una donna, quindi ha bisogno di proteggersi dalla maggior parte delle attività fisiche. Si raccomanda alle donne di praticare la meditazione o semplicemente rilassarsi, sentirsi a proprio agio.
Nel nostro paese, lo yoga non è proibito, ma dovresti ascoltare i consigli degli specialisti. La maggior parte degli insegnanti di yoga afferma che puoi esercitarti in gruppo, eseguendo esercizi invertiti da due a cinque minuti. Tuttavia, se durante il ciclo mestruale si verificano forti dolori e forti sanguinamenti, è meglio astenersi dall'esercizio fisico, specialmente se il periodo è accompagnato da patologie ginecologiche.

Nella società moderna, c'è un'opinione: le mestruazioni non hanno una forte influenza sulla vita quotidiana delle donne di tutti i giorni. Ogni ragazza usa prodotti per l'igiene che danno un senso di fiducia, conduce uno stile di vita attivo, visita la palestra. Inoltre, la maggior parte di essi esegue una vasta gamma di esercizi, senza preoccuparsi di possibili complicazioni. Tuttavia, per i principianti di yoga, è meglio ascoltare i consigli e limitare l'attività fisica.

Lo yoga durante le mestruazioni può essere utile. Grazie agli esercizi, la circolazione sanguigna aumenta, il dolore, i crampi scompaiono, i muscoli entrano in tono, si rilassano e la salute generale migliora. Asana correttamente selezionati aiutano ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Con il loro aiuto, puoi bilanciare i centri energetici. Tuttavia, per provare sollievo dallo yoga, devi farlo regolarmente.

Se le mestruazioni sono accompagnate da sensazioni dolorose e altri disagi, è meglio astenersi dalle lezioni. Dopo qualche tempo, dopo regolari esercizi, la donna sentirà sollievo.

Se il ciclo mestruale è disturbato, dovresti iniziare a fare yoga. Alcuni asana aiutano a ripristinare il ciclo, eliminare il dolore. Usando esercizi invertiti, puoi eliminare il ristagno di sangue, la linfa nell'area pelvica, le patologie infiammatorie del sistema genito-urinario.

Dopo qualche tempo, lo yoga inizierà a portare piacere e le mestruazioni non saranno un ostacolo all'esercizio fisico. Una donna si libererà dal dolore, inizierà a capire il suo corpo. Tuttavia, è meglio rimandare le pose invertite prima delle mestruazioni, poiché possono ritardare il periodo della sua insorgenza. Inoltre, si dovrebbe prestare particolare attenzione alle asana di potenza volte all'attività dei muscoli addominali, torcendo il corpo.

Ogni mese, soprattutto nei primi giorni, molti sono accompagnati da sensazioni spiacevoli. Ma questo non significa che l'intero periodo dovrebbe essere speso per riposare a letto, sfuggendo al dolore e alla debolezza con le pillole. Naturalmente, un'eccessiva attività fisica può migliorare la salute, alterare l'equilibrio degli ormoni. Pertanto, è controindicato. Ma lo yoga contiene esercizi che non richiedono molto sforzo fisico, ma, al contrario, aiutano a stabilizzare lo stato, a migliorarlo.

Se li esegui, ascoltando i tuoi sentimenti, puoi sentire come il dolore e l'irritabilità scompaiono, la forza e la pace vengono. Il sollievo dalla salute non consente di dubitare che sia possibile praticare yoga durante le mestruazioni. Dopotutto, il periodo mestruale non è una malattia, ma una delle condizioni naturali.

È possibile fare yoga durante le mestruazioni

Il corpo della donna è organizzato in modo che una volta al mese sia in grado di autopulirsi da tossine pericolose e cellule in eccesso. Ciò si verifica durante le mestruazioni, che non è una controindicazione nello yoga per le donne. Ma è possibile fare yoga durante le mestruazioni?

Caratteristiche delle classi

La specificità dello yoga durante le mestruazioni è solo nella corretta selezione delle pose. È necessario:

escludere elementi complessi;

Non impostare livelli elevati, in modo da non sovraccaricare il corpo;

evitare movimenti improvvisi e la tensione dell'addome, in modo da non aumentare il dolore mestruale.

Le sessioni di yoga dovrebbero mirare a rilassare e ripristinare il corpo..

È necessario privilegiare quegli esercizi che mirano a rafforzare:

Il resto della lezione di yoga non cambia. Con un allenamento adeguato, lo yoga non solo non danneggerà, ma sarà anche molto utile.

vantaggio

Corsi di yoga adeguati possono salvare il terapeuta da forti dolori nell'addome inferiore e altri spiacevoli sintomi premestruali.

Le pratiche regolari sono anche in grado di riprendere o correggere il ciclo sbagliato. Ciò è possibile grazie al ripristino della normale quantità di grasso corporeo nel corpo femminile attraverso lo yoga..

Tali cambiamenti hanno un effetto molto benefico sullo sfondo ormonale e, di conseguenza, sulle mestruazioni.

Controindicazioni

Le stesse mestruazioni non sono una controindicazione per fare yoga..

Lo yoga dovrebbe essere completamente abbandonato solo con un forte flusso mestruale e un forte dolore. Devi sospendere le lezioni per i primi giorni del ciclo e poi tornare alla pratica.

La forza e gli esercizi intensivi sono controindicati, poiché intensificano solo il dolore. Altrimenti, un programma di allenamento rilassato aiuterà solo una donna a superare i spiacevoli sintomi mestruali..

Posture favorevoli

Ardha Chandrasana e altre asana che influenzano la riduzione delle secrezioni e l'indebolimento del dolore.

Janu Shirshasana, Marichiasana e simili, rilassando i muscoli addominali. Inoltre normalizzano la pressione sanguigna e danno riposo a tutto il corpo..

Virasana, Baddha Konasana e altre posizioni sedute, calmanti i muscoli delle gambe e del cervello.

Posture controindicate

Halasana, Shalabhasana e altre pose, che includono capovolgere il corpo. Tali pratiche aumentano il rischio di aumento del flusso mestruale e sforzano i muscoli addominali.

Urdhva Dhanurasana o Ardha Chakrasana e altre varietà di asana. Le conseguenze sono simili alle precedenti..

Navasana, Shalabhasana e simili. Queste posture vengono eseguite torcendo l'utero e tendendo l'addome, che può provocare un forte dolore in queste aree.

Mula bandha, Uddiyana bandha e simili pratiche difficili. Le pose che comportano l'improvvisa trattenimento del respiro possono provocare crampi.

In conclusione, va notato che quando si pratica lo yoga durante le mestruazioni, è necessario seguire solo il modo in cui il corpo risponde all'allenamento. Se il praticante si ammala durante lo yoga, dovresti interrompere completamente la pratica e tornare allo yoga dopo la fine del ciclo.

video

Video tratto da open source da YouTube su chilelavida

Yoga mestruale -
6 semplici pose

La pratica dello yoga aiuta le donne a sviluppare la capacità di monitorare il proprio corpo e la propria mente.

Esercizio: Supta Baddha Konasana, Upavishtha Konasana, Janu Shirshasana, Pashchimottanasana, Setu Bandha Sarvangasana, Shavasana su una pallottola

La salute delle donne è una cosa sottile. Gli organi riproduttivi di una donna con l'aiuto degli ormoni sono appositamente sintonizzati sui cambiamenti nel corpo che si verificano ogni mese. Il ciclo mestruale è subordinato al ciclo vitale con le sue pietre miliari - dalla prima mestruazione alla menopausa. L'arrivo di "giorni speciali" può essere accompagnato da dolore addominale, stress generale e un brusco cambiamento di umore. Le asana yoga aiutano ad alleviare questi sintomi. La pratica è davvero in grado di regolare i cicli mestruali, alleviare lo spasmo e dare stabilità alla mente in periodi difficili..

L'Ayurveda osserva che le mestruazioni sono un dono speciale che la natura ha dotato una donna per consentirle di pulire il suo corpo e la sua mente ogni mese. Le mestruazioni sane regolano molti flussi vitali del corpo femminile. Il ritmo di questo ciclo, di volta in volta, riporta la donna in uno stato di armonia con il mondo.

Nei giorni critici predomina Vata (principalmente il suo sotto-dos apana-vayu). Insieme al flusso sanguigno, il corpo rimuove le tossine accumulate nel corso di un mese. E quindi, durante le mestruazioni, le donne non dovrebbero praticare posizioni invertite (Shirshasana, Sarvangasana, Adho Mukh Vrikshasana, Pinch Mayyurasan, Halasan), poiché violano il movimento Apana-Vayu. Alla natura non si può negare la necessità di purificazione!

La pratica dello yoga aiuta le donne a sviluppare la capacità di monitorare il proprio corpo e la propria mente. È questa abilità che ci permette di capire che la respirazione calma e consapevole (pranayama) aiuta a mantenere un umore uniforme e amichevole.

Osservando te stesso, noterai che nei giorni critici ti stanchi più rapidamente rispetto ai giorni normali: regola il tuo regime e rimanda le cose che richiedono grandi spese fisiche e mentali. L'Ayurveda consiglia in questi giorni di fare una breve doccia e di non lavarsi i capelli con lo shampoo. Il cibo dovrebbe essere buono per la costituzione Vata: caldo, non piccante e liquido. Devi mangiare spesso e poco a poco. Evita tutto ciò che è freddo e pesante: carne, cibi fritti e la maggior parte dei latticini.

Si ritiene che le mestruazioni siano terminate quando sono trascorse 8 ore dall'ultima dimissione. L'utero ha bisogno di tempo per ripristinare la nutrizione del sistema riproduttivo. E i sistemi nervoso e riproduttivo tonificano ed equilibrano le posizioni invertite. È con loro che iniziano la pratica dopo le mestruazioni e la eseguono quotidianamente fino alla prossima.

1. Supta Baddha Konasana (posa ad angolo rilegato)

Materiali: cuscino, cinturino, coperta sotto la testa e 2 mattoni sotto i fianchi.

Esecuzione: appoggia il cuscino lungo il tappetino. Appoggia la coperta piegata sul bordo posteriore del cuscino. Prepara i mattoni. Siediti sul tappetino, piega le ginocchia, sposta i piedi verso il bacino, allarga le ginocchia e collega i piedi. Collegare il bacino e il piede alla cinghia. Sollevare leggermente il bacino, estendere i glutei verso i piedi. Abbassa la colonna vertebrale sul cuscino, fai scorrere i mattoni sotto i fianchi. Controlla la posizione del bacino: l'ileo deve essere diretto verso il torace e i glutei devono essere estesi ai piedi. Abbassa le braccia ai lati (non più in alto delle spalle), chiudi gli occhi, rilassati.

2. Upavishtha Konasana (posa grandangolare)

Trova un posto vicino al muro, metti il ​​cuscino in posizione verticale. Sedersi con le spalle al cuscino in modo che il sacro, la parte superiore della schiena e il collo si appoggino su di esso. Allarga le gambe: premi la linea posteriore dei talloni, il centro dei polpacci e il centro dei fianchi sul pavimento in modo che le dita dei piedi, il centro della patella e il centro delle cosce anteriori guardino il soffitto. Appoggia le dita sul pavimento ai lati del bacino e premi gli avambracci contro il muro. Guarda avanti o copri gli occhi.

Esercizio: togli le gambe dal bacino e premile sul pavimento. Premi con la punta delle dita sul pavimento e solleva la colonna vertebrale. Premi gli avambracci contro il muro e spingi dentro la colonna vertebrale.

Rimani in posizione per 2-3 minuti.

Asana crea spazio nell'area pelvica e crea trazione lungo la superficie anteriore della colonna vertebrale, il che contribuisce al normale corso delle mestruazioni e rende la respirazione più completa.

3. Janu Shirshasana (posizione di inclinazione della testa verso il ginocchio)

Materiali: è possibile utilizzare un cuscino o una sedia come supporto per la testa.

Sedersi sul pavimento di fronte al sedile della sedia, allungare le gambe. Piega la gamba destra sul ginocchio e sposta il ginocchio lateralmente (se il ginocchio si alza sopra l'inguine della gamba destra, metti una coperta sotto il bacino). Rilassa il piede destro, le dita del piede destro toccano la parte interna della coscia sinistra. Il tuo corpo è schierato su una sedia. Afferra le mani sullo schienale della sedia ai lati, abbassa la fronte sul bordo del sedile.

Esecuzione: tirare la gamba sinistra dritta, premere il ginocchio della gamba destra sul pavimento. I muscoli della testa, delle spalle, delle braccia e della schiena si rilassano.

Resta in posa per 2-3 minuti a tratta.

4. Pashchimottanasana (posizione di trazione)

Materiali: è possibile utilizzare un cuscino o una sedia come supporto per la testa.

Le posture sedute con un'inclinazione in avanti comprimono leggermente l'utero, aiutandolo a liberarsi del flusso mestruale. Quando la testa è su un supporto, il cervello si rilassa e il sistema nervoso si calma. Mentre sei seduto sul pavimento, allunga entrambe le gambe di fronte a te e allargalo fino alla larghezza del bacino. Afferra lo schienale della sedia con le mani e abbassa la fronte sul sedile. Tirare le gambe e spingerle a terra.

Per uscire: sollevare delicatamente con la schiena arrotondata.

5. Setu Bandha Sarvangasana su un cuscino (posa del ponte)

Materiali: due sostegni, cinturino.

Questa bella posa tonifica il sistema nervoso. Crea una buona base per il prossimo ciclo salutare. Metti il ​​cuscino lungo il tappetino, prepara la cinghia.

Sedersi sul bordo del cuscino e mettere la cinghia sui bordi esterni dei piedi (circa la larghezza del bacino). Appoggiati alle mani, posizionandole ai lati del cuscino. Sollevare leggermente il bacino, estendere i glutei verso i piedi e abbassare la schiena sul cuscino. Premi con i piedi sul pavimento e scivola verso la testa fino a quando la parte posteriore della testa e le spalle affondano sul pavimento. Allunga le gambe e allunga le cinghie nei piedi. Piega le braccia ai gomiti e posizionali ai lati delle spalle. Se ti senti a disagio nella parte bassa della schiena, alza i piedi più in alto sul supporto (un altro cuscino, coperte o mattoni).

Rilassati completamente mentre allunghi leggermente le gambe..

Rimani in posa per 5-10 minuti.

Per uscire: piega le ginocchia, lascia cadere la cinghia e scivola sul pavimento verso la testa.

6. Shavasana su un cuscino (posa di riposo)

Materiali: cuscino, coperta sotto la testa.

Sedersi con le spalle al cuscino (non a filo). Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati del cuscino e abbassa la schiena sul supporto. Appoggia la coperta sul cuscino sotto la testa. Le mani estendono i glutei dalla parte bassa della schiena ai talloni, raddrizza la testa con le mani. Il centro della nuca si trova sulla coperta e lo sguardo è diretto verso il soffitto. Raddrizza le gambe e rilassale, lasciando cadere il piede destro a destra e sinistro a sinistra. Rilassa le mani, allontanale dal corpo. Chiudi gli occhi e rilassali (puoi mettere una benda o una cinghia sugli occhi).

Calma il respiro. Lascia andare i tuoi pensieri e osserva il respiro dentro e fuori. Presto noterai che sono diventati un po 'più profondi e più a lungo.

Rimani fino a 10 minuti.

Per uscire: gira delicatamente su un fianco, scivolando giù dal cuscino.

Yoga nel ciclo mensile

Dalla autorevole letteratura ben nota, l'argomento più completo della pratica mensile sembra essere divulgato nel famoso libro per donne “Nava Yogini Tantra”, che descrive la pratica nella tradizione della scuola di yoga Bihar. Ciò che è importante, il libro è scritto da una donna. Ho invitato i nostri meravigliosi e saggi consiglieri - insegnanti e professionisti esperti - a valutare e commentare un capitolo che tratta specificamente dello yoga nel ciclo mensile. Ti invitiamo anche a commentare questo materiale e condividere la tua esperienza, se diversa..

Per quanto riguarda la pratica dell'hatha yoga durante le mestruazioni, suggerisco che le donne siano più in sintonia con le sensazioni del proprio corpo. Sa cosa è meglio per lui. Se una donna ha una pratica regolare di hatha yoga per un lungo periodo di tempo (1-2 anni) e fa liberamente asana complesse e asana invertite, allora suggerisco di non interrompere la pratica anche durante le mestruazioni.

Forse vale la pena abbandonare le asana invertite, ad esempio, cerco di non farle da solo nei giorni più intensi delle mestruazioni, sebbene la mia esperienza di pratica regolare abbia già superato i dieci anni. Se una donna ha appena iniziato a praticare o ha difficoltà a eseguire alcune asana, quindi prima di tutto consiglio di abbandonare queste asana durante il periodo delle mestruazioni e di eseguire solo quelle che sono comode e piacevoli per lei.

Consiglio vivamente di abbandonare la pratica dell'hatha yoga durante le mestruazioni per quelle donne che soffrono di dolore e grave disagio in questo momento, nonché di gravi emorragie. Invece, suggerisco di fare esercizi di respirazione leggera e ritardi. Questo può essere un respiro rilassato con lo stomaco, quindi un leggero ritardo nell'espirazione con l'innalzamento del diaframma, che aiuta a rilassare l'addome e alleviare il dolore, o forse a eliminarli completamente. Ma prima di eseguire questi esercizi, devi prima scoprire come eseguirli correttamente da un professionista esperto e non farlo da solo "come ho capito" dai libri.

Con l'ulteriore pratica dello yoga, il dolore e il disagio di solito scompaiono e quindi non è possibile interrompere la pratica anche durante le mestruazioni. La cosa principale è che in quegli esercizi che una donna sceglie per se stessa, la tensione muscolare addominale non si verifica. In altre parole, raccomando di escludere asana di potere per questo periodo, oltre a quelle invertite. Ho anche notato che l'area delle anche e dell'addome durante le mestruazioni cambia sia nelle sensazioni che nel volume, quindi consiglierei anche di torcerlo per girare leggermente le gambe piegate a destra e a sinistra, sdraiati sulla schiena. In generale, chiamo il periodo delle mestruazioni un "periodo magico" per una donna, in questo momento una delle meditazioni più profonde nel silenzio e lo stato di preghiera attuale accade. Forse dovresti dedicare più tempo a stare da solo con te stesso, questo aiuterà a sentire il tuo corpo e conoscerti meglio. Con affetto, Maria Vybornova (Lakshmi).

Lilya Sulkhanyan, insegnante certificata di Open Yoga, Mosca (insegna all'Open World Center di Tula):

Le donne possono fare yoga durante le mestruazioni? Soprattutto le pose invertite? Un sacco di discussioni su questo argomento di recente. Fonti diverse dicono cose diverse. E posso condividere le mie osservazioni ed esperienze personali. Pratico yoga da circa 15 anni e insegno da quasi 8 anni. Onestamente, la mia pratica personale non dipende dal ciclo mensile, ma dal benessere. Se sei malato e non ti senti bene, se hai il raffreddore o un periodo, sarebbe naturale rilassarsi o creare un complesso molto, molto morbido. Ma se ti senti bene durante le mestruazioni, perché non fare attività fisica?

Fare o non fare pose invertite? Se pratichi yoga e ascolti il ​​tuo corpo, allora devi ascoltare le sensazioni. Personalmente, non vedo ostacoli e anch'io pratico posizioni invertite durante il ciclo. Potrebbe non essere necessario fare Sarvangasana o Viparita Karani per 2 ore ininterrottamente durante le mestruazioni, ma è improbabile che quei 2-5 minuti dati durante le lezioni in un gruppo danneggino. Se parliamo dei flussi di energia (o prana) che si attivano durante le pose invertite, e questa è la ragione per non farli - di nuovo, quei pochi minuti che una donna normale pratica durante la lezione è improbabile che creino così potenti e quindi pericolosi flussi interni.

Comunicando su questo argomento con altri yogi, non ho sentito alcun argomento contro la pratica durante le mestruazioni. Ma devi capire che, in primo luogo, potresti avere alcuni problemi con la ginecologia, ed è proprio per te che è controindicato fare pose invertite durante questo periodo. Su questo problema, è meglio consultare un medico. Cari donne, gli insegnanti di yoga non sono medici e, quindi, in caso di dubbi, dubbi su questo problema, consultare uno specialista.

Inna Zakharchenko, un'insegnante di yoga con esperienza:

Il corpo umano è un meccanismo straordinariamente saggio e armonioso. È di per sé complesso, ma molti fattori esterni influenzano il suo lavoro. In natura, quasi tutti i processi sono ciclici. Il corpo femminile non fa eccezione. Poiché, quando pratichiamo lo yoga, impariamo ad ascoltare e ad ascoltare il nostro corpo, è ragionevole costruire una pratica personale, tenendo conto dei ritmi naturali, dei cambiamenti ciclici nel corpo e dei fattori esterni. Cosa influenza il nostro corpo, lo stato mentale ed emotivo? Sì, quasi tutto! Innanzitutto, lo sfondo ormonale, che cambia costantemente durante il ciclo mestruale. E poi puoi elencare all'infinito: le fasi della luna, il cibo, il tempo, le relazioni, la fatica e lo stress e così via. La pratica delle donne può diventare più armoniosa e più efficace se questi fattori esterni e interni vengono realizzati e presi in considerazione. Certo, siamo così diversi che è quasi impossibile ottenere una formula universale, così ogni donna, ascoltando sensibilmente le sue condizioni ed esplorando il suo cosmo interiore, può creare un programma di allenamento unico.

Ma ci sono schemi generali. Ad esempio, il picco di attività, forza ed energia ricade sul periodo di ovulazione, cioè a metà del ciclo mensile. In questo momento, la pratica energetica, dinamica e dinamica delle asana viene facilmente data. Verso l'inizio delle mestruazioni, alcune donne provano irritabilità, risentimento, sensazioni corporee spiacevoli - in breve, sindrome premestruale. È chiaro che durante questo periodo è meglio rendere la pratica più morbida per non gonfiare una mente già irrequieta e un corpo teso. La meditazione e il pranayama rilassante, il rilassamento profondo saranno utili. Durante le mestruazioni, la pratica delle asana diventa calma o si interrompe per diversi giorni. Dopo la fine delle mestruazioni, il corpo riacquista forza e raggiunge il picco delle sue capacità per l'ovulazione successiva.

È interessante notare che, con la pratica regolare, un corpo sano spesso sincronizza il ciclo mestruale con le fasi del ciclo lunare. Quindi, su una luna crescente, il corpo di una donna accumula energia e l'ovulazione avviene nella luna piena. Quindi il sistema riproduttivo si prepara al rifiuto dell'uovo non fertilizzato e le mestruazioni si insediano sulla luna nuova. Immagina: una donna sta cambiando proprio come gli oceani! Non è fantastico?

Come esercitarsi e praticare durante le mestruazioni? David Swenson, insegnante di yoga Ashtanga-Vinyasa con 40 anni di esperienza e fama mondiale, ha chiesto alle sue colleghe come praticano lo yoga nei giorni critici. Il primo rispose: "Sto facendo una pausa in pratica per diversi giorni". La seconda diceva che eseguiva l'intera serie di asana, tranne quelle invertite. La terza risposta è stata: "Durante le mestruazioni, mi esercito come al solito e mi sento benissimo!" Come puoi vedere: quante persone, quante opinioni.

Se le mestruazioni sono indolori, puoi eseguire il solito complesso, ad eccezione delle pose invertite, Uddiyana e Mula-bandha (blocchi di energia). In questo momento, viene attivato un flusso di energia verso il basso - Apana - e tutto ciò che il corpo emette dovrebbe uscire senza ostacoli. Pranayama attivo (Bhastrika, Kapalabhati), manipolazioni addominali (Agnisara-dhauti e Nauli-kriya), esercizi di addominali e rilassamento profondo sono anche eseguiti con cautela. Se l'emorragia non si interrompe a lungo, Gita Iyengar consiglia di iniziare a praticare Sarvangasana e Shirsanasa il 5 ° -6 ° giorno.

Naturalmente, la meditazione è buona in qualsiasi momento del ciclo. Le mie meditazioni più profonde avvengono durante le mestruazioni. Ciò può essere spiegato dal fatto che una "pausa ormonale" si verifica nel corpo, quindi la mente è relativamente calma. Quando ho condiviso questa osservazione con la mia amica, ha esclamato: “Quale meditazione ?! In questi giorni riesco solo a pensare al dolore! ” Quindi tutto è molto individuale.

Con periodi dolorosi, il rilassamento profondo aiuta ad alleviare i sintomi spiacevoli. Allevia la tensione e i crampi possono respirare profondamente con lo stomaco con visualizzazione dei flussi d'aria in entrata e in uscita o "respirazione dei chakra".

Ascolta il tuo corpo, goditi un dialogo sottile con esso, sii sensibile - e risponderà a tutte le domande e ti aiuterà ad approfondire la pratica dello yoga..

Per diventare armonioso e pieno, un uomo deve sforzarsi e una donna - rilassarsi. Armonie da parte vostra, cari yogi!

Ekaterina, insegnante-psicologa, trainer yoga kids (Schelkovo):

Innanzitutto, le mestruazioni sono sempre uno squilibrio energetico e ormonale (il sistema riproduttivo femminile è così organizzato). Pertanto, i primi giorni dell'inizio delle mestruazioni, una donna ha bisogno di riposare! Secondo giorno. Ma! Molti m passano con sindromi dolorose (spasmi di contrazioni uterine) e per alleviarle, ci sono tre principali asana e pranayama:

  • Shavasana;
  • Viloma pranayama;
  • Supta Badha Konasana.

Tutto è fatto con rulli e cuscini per il massimo comfort. Dopo il primo, il secondo giorno, tutti fanno la loro pratica in versioni più leggere o più comode. Pose invertite - no. Shirshasan e Sarvagasan dovrebbero essere eseguiti alla fine delle mestruazioni, per ragioni abbastanza logiche. Mi sembra che l'enfasi come Dundasana non sia molto, e in generale tutto ciò che è molto fastidioso.

Zilya, una praticante di yoga con esperienza:
Secondo me, tutto è molto soggettivo non solo per ogni donna, ma anche per la stessa donna in diversi periodi della vita, a seconda delle circostanze e del benessere. Il benessere in questi giorni, ovviamente, dipende dal modo di vivere generale e dallo stato emotivo generale. Per me, la chiave è il rilassamento. Più il corpo si rilassa prima del ciclo, più impercettibilmente passerà. Questo si riferisce a blocchi, morsetti e tensione muscolare costante.

Sono d'accordo con il passaggio in molti modi. Mi piacciono le asana che danno come raccomandazioni per le donne. Ho anche notato che la dieta influisce davvero sul benessere durante questo periodo. Carne, cibi grassi e molti cibi portano sempre al suo deterioramento, con cibi leggeri o anche un po 'di digiuno è molto più facile. A volte succede, c'è una costante sensazione di fame, quindi mangio un po 'e spesso. Per quanto riguarda l'atteggiamento negativo, non sono un esperto, non posso giudicare, ma penso che ci sia sicuramente una connessione tra dolore intenso e vari atteggiamenti inconsci, l'ho sentito da alcuni amici. Secondo me, la necessità di riposo e una leggera diminuzione dell'attività mentale e fisica sono normali e il dolore parla di una salute compromessa. Mi sembra che attualmente le cause siano ancora in uno stato di salute e stress rispetto a un tabù.

Personalmente, raramente ho fastidio. Ma all'inizio non vado mai alle lezioni di gruppo. È difficile regolare il tempo e l'intensità della pratica. Se c'è il desiderio di fare yoga, faccio pratica leggera a casa con l'eccezione delle asana invertite. Con segni di debolezza, riduco il tempo ed elimino tutte le asana complesse (per me) che richiedono tensione e lascio quelle che contribuiscono al rilassamento, alla concentrazione e ad uno stato mentale meditativo. Per me, questo è Virabhadrasana II (posa di un guerriero 2), Matsyasana (posa di un pesce), Vrikshasana (posa di un albero), ecc. La concentrazione (non intensificata) mi aiuta a fermare qualsiasi aspetto negativo, che si intensifica nel malessere. Gli asana menzionati nel passaggio (Vajrasana, Shashankasana, Marjari Asana) sono generalmente ideali. Questo è davvero brutto. Lo yoga nidra aiuta anche molto. Surya-Namaskar lo fanno sempre. Anche il respiro completo è buono. In generale, seguo sempre i miei sentimenti interiori.

Shanti Devika, praticante con esperienza:

Ho ricordato le parole di Nagina (il mio yoga tichera) - che in un momento del genere non puoi fare pose capovolte, è pericoloso. E hanno fatto il resto, lei non ci ha prestato attenzione. Non l'ho esacerbato più precisamente e mi ha inseguito al massimo!)) E dopo un potente yoga in quei giorni, mi sono sentito molto meglio, il dolore è andato via, anche se non me lo aspettavo. Mi sembra che stia risolvendo troppo questi problemi per me stesso, tutto è molto più semplice in effetti, se non si crea un problema da questo e non si inventa dolore.